News und Tipps
Studien zeigen, dass sich Achtsamkeits- und Resilienztrainings positiv auf Arbeitszufriedenheit, Stressbewältigung und Teamspirit auswirken. Schon kurze Entspannungsbreaks senken spürbar das Stresslevel.
Achtsamkeit, Resilienz, Schnell-Entspannung, Logosynthese, Stressbewältigung, motivierte Mitarbeiter, Teamgeist
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2 Minuten durchatmen – Mini-Meditationen für zwischendurch

Auf Insight Timer, der weltweit größten kostenlosen Meditations-Community, gibt es jetzt Kurz-Meditationen von mir. Damit kannst du jederzeit eine kleine Pause machen, dich beruhigen und dein Stresslevel senken. Neu jetzt die Meditation: „Mehr Energie. Jetzt“. Länge 8 min.

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Insgesamt meditieren über 16 Millionen Menschen in 120 Ländern und in 50 unterschiedlichen Sprachen mit Insight Timer. Über 8.000 Meditationslehrer*innen und Musiker*innen aus aller Welt teilen dort ihre Inhalte. Es gibt über 60.000 geführte Meditationen, Podcasts und Musiktracks.

 

Meine Meditationen auf Insight Timer

Dem Stress mit Ruhe begegnen – einfach und unkompliziert

Bei der ARD ZDF Medienakademie biete ich ein 3 x 60-minütiges Online-Training zum Thema Stressbewältigung an. Im Mittelpunkt stehen achtsamkeitsorientierte Mentaltechniken, effektive Schnellentspannungstechniken und Mini-Meditationen. Das Online-Training richtet sich nicht (!) nur an ARD- oder ZDF-Mitarbeiter*innen.

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Neben praktischen Übungen gibt es auch theoretische Inputs. Wir reden u.a. über stressverschärfende Denk- und Verhaltensweisen und wie wir diese Muster überwinden können. Mehr Infos direkt bei der ARD ZDF Medienakademie.

Bürostuhl-Yoga

Sitzen ist das neue Rauchen – das bedeutet, dass wir durch langes Sitzen unserer Gesundheit schaden. Mangelnde Bewegung führt zu Nacken-, Rücken oder Kopfschmerzen. Auch Verdauungsprobleme können eine Folge von langem Sitzen sein. Einfache und effektive Lockerungs- und Bewegungsübungen können da helfen. Hier meine sechs besten Übungen für Einsteiger*innen.

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Übung 1  Zu den Sternen greifen

Du setzt dich auf die vordere Kante deines Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Jetzt strecke beide Arme bis in die Fingerspitzen nach oben. Stell dir vor, dass du da oben etwas greifen willst. Strecke mit jedem Einatmen deine Arme noch etwas weiter nach oben. Halte die Stellung etwa 10 sec. und schüttle dann Schultern und Arme aus. Wichtig ist, dass Füße und Gesäßhöcker festen Kontakt mit dem Boden bzw. der Sitzfläche behalten und du dich vom Becken her aufwärts streckt. Mit der Übung streckst du deinen gesamten Rücken und aktivierst die obere Rücken- und Schultermuskulatur.

 

Übung 2  Oberkörper-Rotation

Du sitzt aufrecht am Schreibtisch, hebst deine Arme und verschränkst sie hinter deinem Kopf. Nun drehst du langsam deinen gesamten Oberkörper. Du solltest dabei einen Winkel von ca. 45 Grad erreichen. Diese Position behältst du ein paar Sekunden bei und drehst dann deinen Oberkörper langsam zur anderen Seite. Wiederhole das Links-Rechts-Drehen mindestens 3-mal. Mit der Übung bewirkst du, dass sich die Rückenwirbel nicht versteifen und du dadurch Schmerzen bekommst.

 

Übung 3  Oberkörper dehnen

Aus der aufrechten Sitzposition lehnst du dich mit deinem Oberkörper soweit nach vorne, bis deine Brust die Beine berührt. In dieser Position bleibt der Kopf locker und wird nicht mit Spannung hochgehalten. Dabei entsteht ein runder ‚Katzenbuckel‘-Rücken. Greife nun mit den Händen runter zu deinen Fußgelenken. Dadurch wird die Dehnung des Rückens noch verstärkt. Behalte diese Position ca. 30 Sekunden bei, bevor du dich langsam wieder aufrichtest. Wiederhole den Ablauf 3-mal. Die Übung dehnt deine Wirbelsäule horizontal.

 

Übung 4  Ellbogenkreisen

Aus der aufrechten Sitzposition greifst du mit deinen Händen an deine Schultern und lässt sie dort aufliegen. Deine beiden Ellenbogen stehen dabei seitlich im 90 Grad-Winkel ab. Nun lass die Spitzen der Ellenbogen kreisen. Zuerst 10-mal vorn und dann 10-mal nach hinten. Es geht nicht darum, die Kreise besonders schnell zu machen. Große, saubere Kreise sind gut.

 

Übung 5  Nacken dehnen

Du sitzt entspannt und aufrecht am Schreibtisch. Stell dir vor, dass dein Kopf von einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen wird. Deine Schultern hängen locker, deine Hände liegen auf den Oberschenkeln und dein Blick geht geradeaus. Jetzt neige deinen Kopf nacheinander nach vorn, hinten, rechts und links. Kopple dabei deine Kopfbewegungen an deinen Atem. Also du neigst deinen Kopf nach vorn (Kinn Richtung Brust) und atmest aus. Du richtest ihn wieder in die Ausgangsstellung auf und atmest ein. Beim nächsten Ausatmen neigst du deinen Kopf nach hinten und beim Einatmen richtest du ihn wieder auf usw. Mach den gesamten Ablauf mindestens 3-mal. Bei dieser Übung dehnst du deine Nackenmuskulatur.

 

Übung 6  Hüfte öffnen 

Du sitzt entspannt und aufrecht. Schlage jetzt das rechte Bein über das linke, sodass die rechte Fessel auf deinem linken Oberschenkel liegt. Leg nun beide Hände auf dem Unterschenkel ab und neige dich dann mit geradem Rücken soweit nach vor, dass du die Dehnung spürst, aber es nicht schmerzhaft ist. Bleibe für einige Atemzüge in der Position. Vielleicht spürst du schon beim aufrechten Sitzen eine Dehnung. Dann bleib einfach aufrecht. Achte auch darauf, dass kein Schmerz im Kniegelenk entsteht. Sollte das der Fall sein, neige dich nicht so stark nach vorn. Anschließend wechsle die Beine. Mit dieser Übung verbesserst du die Beweglichkeit deiner Hüfte.

 

Viel Spaß 😁

Gesund und gelassen im Homeoffice

Im Homeoffice ist die Versuchung groß, den ganzen Tag zu arbeiten. Deshalb sind wir aufgerufen, klar zwischen Arbeit und Freizeit zu trennen. Zugeben, dass erfordert ein wenig Disziplin, verhindert aber, dass wir uns auf Dauer überfordern und auspowern. Hier erfährst du, was du tun kannst und was du eher lassen solltest.

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Meine persönlichen No-Gos sind:

  • Vor dem Frühstück die Mails oder Posts checken.
  • Die Mittagspause vergessen oder sich beim Mittag auf die nächste Videokonferenz vorbereiten.
  • Anstelle einer Pause zwischendurch die Wäsche waschen, die Geschirrspülmaschine ausräumen oder die Toilette putzen.
  • Menschliche Bedürfnisse, wie Wasser trinken oder auf die Toilette gehen, aufschieben oder ganz vergessen.

 

So geht’s besser:

  • Bewahre deine Morgen-Routinen. Starte deinen Arbeitstag erst nach dem Duschen, Anziehen, Frühstücken usw.
  • Halte feste Arbeitszeiten ein. Meint: Starte und beende deine Arbeit zu festen Uhrzeiten.
  • Wenn du keinen festen Arbeitsplatz hast und beispielsweise am Küchentisch arbeitest, richte dir einen klar strukturierten Platz mit allem was du brauchst ein (z.B. Stifte, Papier, Notizzettel oder Wasserflasche).
  • Setze dir klar definierte Ziele für den Tag.
  • Verzichte auf lange To-Do- oder „Prio“-Listen. Ihr Nutzen ist häufig nur gering und es kostet unnötig viel Zeit, sie anzufertigen.
  • Beginne deinen Arbeitstag mit einem kleinen Ritual: Nicke dir freundlich zu, atme 2-mal tief ein und aus, reibe deine Hände etc.
  • Minimiere Ablenkungen: Checke z.B. deine Mails nur 1-mal in der Stunde, leg dein Handy außer Sichtweite etc.
  • Mache zwischendurch immer wieder kurze Pausen. Am besten pro Stunde 2 bis 3 Minuten. Dehne und strecke dich, stehe auf und geh zum Fenster o.ä. oder lass abwechselnd kaltes und warmes Wasser über deine Handgelenke laufen usw. Nach jeder Pause hast du mehr Energie und bist konzentrierter und kreativer.
  • Wenn du dich über etwas geärgert hast, mach einen kurzen Mini-Break. Schon ein einziger bewusster Atemzug mit einem hörbaren Seufzer wirkt Wunder.
  • Sei freundlich zu dir. Lobe dich, beruhige dich mit Worten und Berührungen: streichle dir ganz sanft den Bauch, die Brust oder den Oberarm.
  • Mach eine richtige Mittagspause. Lies keine Mails, Posts oder Nachrichten, während du isst. Achte darauf, dass du nicht zu viel isst.
  • Beende deinen Homeoffice-Tag mit einem Ritual: z.B. Hände waschen, Kaffee-Pott abwaschen, Zimmer lüften, Kleidung wechseln oder duschen.
  • Bewege dich ausgiebig vor und/oder nach der Arbeit. Da im Homeoffice der Weg zur Arbeit wegfällt, bewegen wir uns automatisch weniger.
Lächeln hilft bei Stress

„Freudehormone fressen Kampfhormone“ – wusste schon die bekannte Managementtrainerin Vera F. Birkenbihl. Wenn wir nach einem stressigen Erlebnis lächeln und damit den Mund zum Grinsen verziehen, denkt unser Körper, es ginge ihm gut und das Gehirn produziert Freudehormone. Dabei ist es allerdings entscheidend, 60 Sekunden am Stück zu grinsen. Den gleichen Effekt erreichen wir, wenn wir 15 Sekunden echt und herzhaft lachen.

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Lächeln unterstützt die körperliche und seelische Erholung nach Stress und Belastungen. Zu diesem Ergebnis kommt auch ein Forschungsteam um Sarah Pressmann, Professorin für Psychologie und Sozialverhalten an der Universität von Kalifornien. In dem Experiment wurden rund 170 Proband*innen richtig gestresst: Zunächst wurden sie mit einer schwer lösbaren Grafikaufgabe stark unter Druck gesetzt. Anschließend mussten sie eine Minute lang eine Hand in Eiswasser tauchen.

 

Körperlicher Stress folgte also mentalem Leistungsdruck. Erst danach gab es eine 5-minütige Erholungsphase. Während des gesamten Experiments waren die Teilnehmer*innen an einen Monitor angeschlossen, der ihre Herzfrequenz und damit ihr Stressempfinden aufzeichnete. Das Ergebnis: Die lächelnden Teilnehmer*innen erholten sich schneller vom Stress als solche mit neutralem Gesichtsausdruck.

 

Das Lächeln bewirkt eine positive Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskulatur und Gehirn. Das Signal lautet: „Ich fühle mich gut”. Freude- und Glückshormone werden ausgestoßen und wir beruhigen uns. Das Experiment zeigte zudem, dass sich auch ein aufgesetztes Lächeln lohnt. Ähnlich wie ein echtes Lächeln beschleunigt es die Erholung nach einer stressigen Erfahrung.

 

Wer also regelmäßig lacht oder lächelt, lebt nicht nur gesünder, sondern kann sich auch immer wieder selbstständig aus der Stressfalle befreien. Allerdings gilt dies nur für die Erholung von kurzfristigem Stress. Ist der Körper erst einmal von chronischem Stress gebeutelt, hilft das Vortäuschen von freudigen Emotionen nicht mehr. Aus diesem Grund ist es wichtig, frühzeitig gegenzulenken und im Alltag bewusst Verschnaufpausen zu machen.

 

Tipp: Der buddhistischer Mönch Thich Nhat Hanh empfiehlt in seinem Buch Ich pflanze ein Lächeln,  immer wieder bewusste Atempausen im Alltag zu machen und dabei folgende Sätze (innerlich) zu sagen: „Beim Einatmen schenke ich mir Ruhe. Beim Ausatmen lächle ich.“

 

Mehr Schnellentspannungstipps in meinem slowtime-Buch.

2021 kann kommen – mit mehr Energie & mehr Gelassenheit

Das neue Jahr mit Kraft und Energie angehen. Einfach und unkompliziert zeige ich dir, wie du im Alltag gelassener bleibst, um auch in herausfordernden Zeiten sicher zu handeln. Online oder Face-to-Face.

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Im Mittelpunkt des Trainings stehen effektive Schnellentspannungstechniken, Mini-Meditationen für zwischendurch sowie achtsamkeitsorientierte Mentaltechniken. Ruf mich an unter +49 170 211 24 19 oder schreib mir eine E-Mail.

So entspannst Du im Homeoffice

Im Gegensatz zu Computern brauchen wir Menschen Pausen zum Regenerieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unser Gehirn unterschiedliche Leistungsphasen durchläuft. Demnach lässt unsere Aufmerksamkeit nach ca. 90 Minuten nach und wir stecken in einem Leistungstief. Arbeiten wir dann weiter, machen wir mehr Fehler und brauchen deutlich länger. Idealerweise machen wir jede Stunde 2 bis 5 Minuten Pause.

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Schon kürzere Entspannungsbreaks reichen, um neue Kraft zu tanken und das Stresslevel zu senken. Zum Beispiel können wir:

  • uns strecken und dabei genussvoll gähnen. Damit geben wir unserem Gehirn einen Entspannungsimpuls. Neurochemische Stoffe, die Wohlbefinden und Freude auslösen, werden automatisch produziert.
  • unsere Augen für ein paar ruhige Atemzüge schließen.
  • einen Schluck Wasser trinken und spüren, wie das Wasser die Kehle runterfließt und uns erfrischt.
  • uns kaltes und warmes Wasser im Wechsel über die Pulsadern laufen lassen.

 

Mehr Schnellentspannungstipps fürs Homeoffice in meinem slowtime-Buch.

Augenentspannung 4you
Bildschirmarbeit belastet die Augen. Durch die starre Fokussierung verkrampft unsere Augenmuskulatur, die Augen werden mit weniger Tränenflüssigkeit versorgt und die Blutzirkulation um die Augen wird beeinträchtigt. Die Folge sind Augenringe und Tränensäcke sowie müde, brennende Augen und Kopfschmerzen. Regelmäßige Augenentspannungsübungen beugen vor.

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Mein Tipp

Einige Male Male mit den Augen blinzeln. Das trainiert die Augenmuskeln, löst den starren „Bildschirmblick“ und legt einen feinen Tränenfilm über die vorher trockenen Augen. Anschließend reiben wir die Handflächen aneinander, bis sie angewärmt sind, stützen dann die Ellbogen auf den Tisch oder die Oberschenkel, decken die geschlossenen Augen mit den Handflächen ab und konzentrieren uns auf die Schwärze, die durch den entspannten Augenzustand tiefer und tiefer wird. Wir atmen langsam ein und aus und entspannen uns in die Dunkelheit hinein. Diese Übung hilft super bei müden, trockenen oder brennenden Augen. 

 

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress im Büro gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Den Stress im Büro lassen

Wir nehmen viel zu oft unerledigte Aufgaben und Probleme von der Arbeit mit nach Hause. Auch wenn wir es gar nicht wollen, sind wir doch gedanklich beim Job. Das kostet uns Kraft und Energie. Deshalb ist es sinnvoll, ein Ritual zum Tagesabschluss zu etablieren. Damit signalisieren wir unserem Verstand: Es ist Feierabend! Dies ist besonders wichtig für alle, die im Homeoffice arbeiten!

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Rituale zum Abschalten und Loslassen:

  • Wir leeren unseren Mülleimer.
  • Wir spülen Sie unsere Kaffeebecher ab.
  • Wir räumen den Schreibtisch auf.
  • Wir schreiben eine Liste von den Aufgaben, die wir erledigt haben.
  • Wir waschen unsere Hände.
Die neue Babuba-CD ist da

Auf der neuen CD „Babuba und der Traumtiger“ gibt es wieder zwei Fantasiereisen mit integrierter Meditation sowie eine ‚kinderleichte‘ Ruhe-Meditation.

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Mit den Babuba-Fantasiereisen mit integrierten Meditationen können Kinder zwischen 2 und 8 Jahren und ihre Eltern wunderbar entspannen und einschlafen.

 

Ich finde es wichtig, Kinder schon frühzeitig an das Meditieren heranzuführen. Es unterstützt sie, besser mit der ständigen Reizüberflutung umzugehen. Gleichzeitig nehmen Ihre Konzentrationsfähigkeit und ihr Selbstwertgefühl zu.

 

„Babuba und der Traumtiger“ gibt es im Handel, auf allen Plattformen und auch bei Amazon.

Seufzen beruhigt

Während des Schlafs oder auch in herausfordernden Situationen stoßen wir ab und an sogenannte physiologische Seufzer aus – also auf ein doppeltes Einatmen folgt ein Ausatmen. Kinder tun das beispielsweise, wenn sie schluchzen. Seufzen ist immer auch ein Stückchen loslassen. Deshalb können wir es auch ganz einfach als effektive Schnell-Entspannungstechnik einsetzen. Schon zwei oder drei physiologische Seufzer senken spürbar unser Stresslevel.

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Hintergrund
Unsere Lungen bestehen aus Millionen von winzig kleinen luftgefüllten Bläschen. Wenn wir gestresst sind und nur flach atmen, fallen sie zusammen wie ein Luftballon. Physiologisches Seufzen bewirkt, dass sich die Bläschen beim doppelten Einatmen wieder mit Sauerstoff füllen. Zusätzlich wird beim langen Ausatem-Seufzer verstärkt Kohlendioxid ausgestoßen und unser Herzschlag verlangsamt sich. 

„Ohne Fleiß kein Preis“ – Impulsworkshop Glaubenssätze mit Logosynthese® auflösen

Unruhe und Stress werden nicht nur von außen oder von anderen Menschen ausgelöst, sondern oftmals auch von uns. Die Hälfte der gefühlten Belastung entsteht durch innere Überzeugungen. Mit Logosynthese® können in kurzer Zeit einschränkende Glaubenssätze auflösen. Wir brauchen dafür kein besonders Training und müssen auch nicht lernen, neu zu denken.

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Facts

  • Termin: 26. Mai 2021
  • Zeit: 18:00 h bis ca. 20:00 h
  • Ort: Online mit Zoom
  • Teilnehmeranzahl: min. 4, max. 15
  • Gebühr: 25 Euro
  • Anmeldung: info@lauterbachcoaching.de

 

Inhalt

  • Überblick über das Modell der Logosynthese®
  • Einschränkende Glaubenssätze und Überzeugungen identifizieren und auflösen

Zitat des Monats
„Das Problem ist nicht, was andere über dich denken, sondern, dass du darüber nachdenkst, was sie über dich denken.“

Bei Stress den Atem beruhigen

Normalerweise atmen wir Menschen 8- bis 12-mal pro Minute. Sind wir gestresst, atmen wir häufig noch schneller und flacher. Es ist deshalb stressreduzierend, wenn wir besonders in Belastungssituationen nur 6-mal oder sogar noch weniger pro Minute atmen und dabei darauf achten, lang und tief auszuatmen. Das bringt die eigentliche Entspannung. Langes Ausatmen – am besten durch den Mund – ist immer stressreduzierend.

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Indem wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, lenken wir uns von störenden inneren und äußeren Reizen und beunruhigenden Gedanken ab. Da längeres Ausatmen stark stressreduzierend ist, zählen wir bei Ein- und Ausatmen. Also wenn wir vier Sekunden lang einatmen, atmen wir ganz langsam acht Sekunden aus. Dabei nehmen wir wahr, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wir können auch eine Hand oder beide Hände auf unseren Bauch legen. Das entspannt und beruhigt uns zusätzlich.

Singen hilft bei Stress und Grübelgedanken

Singen hilft nicht nur bei Stress sondern auch bei Angst, Ärger, Selbstzweifeln und Liebeskummer. Singen stellt ein natürliches Gleichgewicht im Körper her. Denn sobald wir summen, tönen oder singen, werden unsere beiden Gehirnhälften zur Zusammenarbeit angeregt. Außerdem wird unser Immunsystem gestärkt und viele Organe stimuliert.

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Es wurde festgestellt, dass Hobbysänger*innen im Winter seltener Schnupfen bekommen, weil in ihrem Körper mehr Immunglobulin gebildet wird. Zudem wird durch die Schwingungen der Töne eine Reihe positiver Stoffe wie das Kuschelhormon Oxytocin in großen Mengen ausgeschüttet. Es bereitet sich überall im Körper aus und beeinflusst positiv Blutdruck und Herzfrequenz. Je mehr Oxytocin ausgeschüttet wird, desto weniger Adrenalin wird freigesetzt. Das heißt, Stress wird abgebaut. Daneben werden beim Singen weitere Glückshormone ausgeschüttet. Automatisch verbessert sich unsere Stimmung.

 

Mehr Schnellentspannungstipps in meinem slowtime-Buch.

Die besten Tipps für einen guten Schlaf

Schlaf ist das beste Anti-Aging-Programm. Wir tanken auf, regenerieren und unser Immunsystem kann seine Reparaturen durchführen. Unser Gehirn nutzt die Zeit zum Aufräumen und Sortieren von Eindrücken des Tages: Wichtige Informationen werden im Gedächtnis abgelegt und unwichtige entsorgt. Außerdem werden schädliche Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn beseitigt. Am nächsten Morgen sind wir dann wieder frisch und fit.

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Ein guter Schlaf ist für Körper und Geist sehr wichtig. Hier meine Tipps für einen gesunden Schlaf:

  • Das Bett nur zum Schlafen benutzen – also kein Fernsehen vor dem Einschlafen. Auf diese Weise verknüpfen wir das Bett gedanklich mit dem Schlafen.
  • Ein festes Einschlaf-Ritual einführen – z.B. ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster, dann Zähneputzen, Hinlegen, Licht ausschalten und eine kurze Entspannungsübung machen.
  • Abends nur etwas Leichtes essen. Nicht zu spät essen.
  • Vor dem Einschlafen nicht am Smartphone chatten, da das Handy-Licht uns wach macht und sich dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verringert.
  • Vor dem Einschlafen an etwas Schönes denken (Urlaub etc.).
  • Vor dem Einschlafen sich die schönen Momente des Tages vor Augen führen und sich dafür bedanken.
  • Vor dem Einschlafen sich auf etwas Schönes am nächsten Tag freuen.
Nervende Gedanken stoppen

Manchmal drehen sich die immer wieder selben Gedanken in unserem Kopf und wir kommen einfach nicht aus dem negativen Gedanken-Karussell raus: Wir machen uns Sorgen oder haben Angst, dass uns oder unseren Lieben etwas Schlimmes passieren könnte und vieles mehr. Natürlich wissen wir, dass solche Gedanken zu nichts führen – außer dass sie uns zusätzlich stressen. Trotzdem fällt es uns schwer, solche Gedankenschleifen loszulassen und zu verlassen. In solchen Fällen hilft die STOPP-Methode.

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Die STOPP-Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und eignet sich besonders gut gegen Gedankenkreisen. So geht’s:

 

Wenn wir uns beim Grübeln, einem angstmachenden oder sorgenvollen Gedanken erwischen, stoppen wir den Gedanken, indem wir uns zuerst einmal ein rotes Stoppschild vorstellen und laut oder in Gedanken STOPP sagen. Dadurch unterbrechen wir unsere Gedanken erstmal.
Je öfter wir die STOPP-Technik anwenden, desto besser lassen sich lästige Gedankenschleifen unterbrechen.

 

Wir können die Wirkung auch noch verstärken, indem wir uns einen Schnippsgummi um das Handgelenk legen und daran ziehen und loslassen, wenn wir gerade STOPP sagen oder denken. Wir verspüren einen leichten körperlichen Schmerz verspüren und verstärken auf diese Weise die ablenkende Wirkung des STOPP noch mehr.  

Weniger Stress im Stau

Autofahrer*innen in deutschen Städten brauchen viel Geduld: Im Bundesdurchschnitt verbringen sie mehr als 120 Stunden pro Jahr im Stau. Stauhauptstadt ist Berlin. Hier stehen Autofahrer*innen im Schnitt 154 Stunden – also mehr sechs Tage – in dichtem Verkehr und Stau. Einen Stau können wir nicht einfach auflösen. Nutzen wir deshalb doch die Zeit sinnvoll und machen eine Entspannungsübung.

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Einfach und effektiv ist diese Übung:

  • Wir umschließen mit beiden Händen das Steuer, drücken fest zu und halten die Anspannung 5 bis 7 Atemzüge. Wir spüren die Anspannung in den Armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in unserem Gesäß und in den Beinen.
  • Wir lassen wieder los und genießen das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Wir machen uns den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung bewusst.

Diese Übung können wir mehrmals wiederholen. Sie basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der Ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe, spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.

 

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Die besten Tipps gegen einen „Mausarm“

Wer viel am Rechner arbeitet, sollte auch immer wieder seine Hände und Handgelenke bewusst bewegen. Denn wenn die Hände über einen langen Zeitraum angewinkelt auf der Tastatur oder Maus liegen, verkürzt sich die Muskulatur. Sehnen entzünden sich und schmerzen. Einem „Mausarm“ können wir vorbeugen, wenn wir zwischendurch immer wieder unsere Hände ausschütteln oder Hände (und Arme) im Wechsel unter heißes und kaltes Wasser halten. Das fördert die Durchblutung.

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Meine Tipps

  • Faust kippen. Den Arm ausstrecken und eine Faust machen, bei der die anderen Finger den Daumen umschließen. Dann die Hand leicht nach unten kippen und ca. 3 sec halten, dann zu Ausgangsstellung und die Hand leicht nach oben kippen. Mehrmals wiederholen.
  • Handklaue. Die Finger zu einer Klaue anwinkeln, 5 bis 10 sec in dieser Position halten und dann langsam über einen Zeitraum von etwa 10 sec die Hand öffnen. Wiederholen.
  • Hände flach randrücken. Die Hände vor dem Körper flach aneinander drücken, dann beide Arme nach rechts drücken, so dass beide Hände in etwa auf Höhe der Schulter sind. 10 sec halten und dann zur anderen Seite und ebenfalls halten.
  • Merkel-Raute. Die Hände in der „Merkel-Raute“ aneinander drücken, so dass die Finger jeder Hand gespreizt sind. In der Position 10 sec vor dem Bauch halten.
  • Faust spreizen. Eine Faust machen, wobei der Daumen auf den anderen Fingern liegt, 10 sec halten und die Hand dann spreizen und erneut 10 sec halten. Wiederholen.
  • Finger spreizen. Die flache Hand mit aneinander liegenden Fingern halten, dann die Finger spreizen. In jeder Position ca. 3 sec halten. Mehrmals wiederholen.

 

Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.“ Erhältlich u.a. im Buchhandel und bei Amazon.

Die kleine Energiepause für zwischendurch

Mehr Ruhe und Gelassenheit. Schon kurze Meditationen senken unser Stresslevel und verbessern unsere Stimmung. Und das Schöne: Wir können es überall und jederzeit tun. Auf meiner Medien-Seite finden sich einige Kurzmeditationen, die ich für radioeins vom RBB aufgenommen habe. Einfach ausprobieren.

 

Warm-up für eine gesunde Stimme

Menschen, die viel bei der Arbeit sprechen, erleben es oft. Spätestens am Abend sind sie heiser. Wer vorsorgen will, macht morgens im Bad oder im Auto auf dem Weg zur Arbeit ein summendes Stimm-Warm-up.

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So geht’s:

  • Wir lockern zuerst mit einem entspannten Gähnen unsere Kiefergelenke und unser Zwerchfell.
  • Nun stellen wir uns unsere Lieblingsspeise vor und beginnen, genüsslich zu kauen. Dabei machen wir ein lockeres, geschmeidiges “Mmmm”. Einmal laut, dann leise. Wir atmen durch die Nase, damit die Atmung entspannt bleibt. Wenn wir beim “Mmmm” ein sanftes Vibrieren an den Lippen oder am Kehlkopf spüren, machen wir alles richtig. Es ist wichtig, dass der Ton entspannt klingt und uns leicht über die Lippen geht. Spüren wir keine Vibration, strengen wir uns vielleicht zu sehr an und der Druck ist möglicherweise zu hoch. Dann bitte korrigieren.

 

Der sogenannte Kau-Ton ist Balsam für die Stimme. Er kann in unterschiedlichen Höhen ausprobiert werden. Mehr Tipps für Voice Worker auch in meinen Inhouse-Trainings für Teams.

Selbstvertrauen stärken

Wenn uns mal das Selbstvertrauen fehlt und uns unser innerer Kritiker entmutigt, dann kann uns dieses Zitat des Dalai Lama wieder aufmuntern: “Falls du glaubst, dass du zu klein bist, um etwas zu bewirken, dann versuche mal zu schlafen, wenn eine Mücke im Raum ist.” Tenzin Gyatso, 14. Dalai Lama

Den eigenen Rhythmus finden
Unsere in Jahrtausenden entstandenen biologischen Rhythmen balancieren und unterstützen unsere Gesundheit. Aktivität, Erholungspausen und Schlaf werden ganz natürlich durch die Helligkeit und Dunkelheit strukturiert. Allerdings leben und arbeiten wir heute in einer von Maschinen- und Computerbedürfnissen getakteten Zeit. Wir leben nicht mehr nach unserer inneren Uhr, sondern finden uns in fremdbestimmten Rhythmen wieder. Deshalb ist es wichtig, sich und sein Leben zu rhythmisieren.

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Alles Leben verläuft rhythmisch – im Kleinen wie im Großen: Tag und Nacht, Ebbe und Flut, ein- und ausatmen usw. Gesundes Leben ist rhythmisch – bis in jede einzelne Körperzelle: Elektrische Signale pulsieren in Millisekunden durch das Nervensystem, Herzschlag und Atmung erfolgen im Sekundenabstand, Magen- und Darmmuskeln ziehen sich alle paar Minuten zusammen. Manche Abläufe wiederholen sich tausendfach pro Stunde, andere brauchen mehr Zeit.

 

Permanente Abweichungen von der biologischen oder inneren Uhr – z.B. durch Schicht- oder Nachtarbeit – verzeiht der Körper auf Dauer nicht. Depressionen, Ängste und Stressreaktionen sowie organische Erkrankungen sind die Folge. Neue Forschungsergebnisse zeigen, wie wichtig der richtige Rhythmus für unsere Gesundheit ist. Es geht also darum, uns immer wieder in einen gesunden Rhythmus zu bringen.

 

Evolutionsbiologisch sind wir so ideal entwickelt, dass die verlorenen Synchronizitäten in den nächtlichen Tiefschlafphasen wie in einem „Reset“ wieder hergestellt werden. Und auch am Tag können wir uns immer wieder rhythmisieren – z.B. indem wir:

 

  • regelmäßige Pausen im Job machen (alle 90 Minuten)
  • regelmäßig essen
  • tanzen oder Musik hören und uns vom Rhythmus der Musik mitnehmen lassen
  • unseren Laufrhythmus beim Joggen finden
  • Verhaltensweisen wie Geben und Nehmen, Loslassen und Festhalten trainieren

 

Und: Indem wir im Alltag immer wieder Innehalten und unseren Atemrhythmus bewusst wahrnehmen. Wir atmen ein und aus… ein und aus… ein… aus. Drei bewusste Atemzüge – mehr ist nicht zu tun. 

Schluss mit der Fokusierungs-Illusion

Viele von uns glauben, dass das eigene Glück von ganz bestimmten Bedingungen abhängt. Für manche Menschen ist beispielsweise eine Ehe die Vorbedingung für Glück – d.h., solange sie ledig sind, werden sie sich mehr oder weniger unglücklich fühlen. Bei anderen Menschen ist eine gute Arbeitsstelle, Bildung, Geld, Gesundheit oder einen schlanker, durchtrainierter Körper die Grundvoraussetzung für Glück und Zufriedenheit im Leben.

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Wissenschaftler nennen das eine „Fokussierungs-Illusion“ – mit der wir uns einen persönlichen Grund schaffen, unglücklich zu sein. Machen wir uns bewusst, erst unsere Vorstellung, dass ein bestimmtes Element in unserem Leben fehlt, macht uns unzufrieden. Die gute Nachricht: Haben wir das Prinzip erst einmal verstanden, tappen wir nicht ständig in diese Art der Denkfallen. 

Auf die Balance kommt es an!

Warum sind viele gesundheitsbewusste Menschen, die regelmäßig Sport treiben, Yoga machen, grüne Smoothies trinken, ausreichend schlafen und auf Milchprodukte, Fertignahrung und Fleisch verzichten oftmals kränker als andere, die sich mit Chips und Fleisch vollstopfen, regelmäßig Wein oder Bier trinken und abends mehrere Stunden vor der Glotze sitzen? 

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„Gesunde“ Lebensgewohnheiten sind wichtig. Doch ob wir gesundheitliche Probleme bekommen oder nicht, hängt häufig mehr von unserer inneren Haltung und unseren Lebensumständen ab als von irgendwelchen „gesunden“ Verhaltensweisen. Wenn wir beispielsweise abends oft allein zuhause auf der Couch sitzen und früh ins Bett gehen, obwohl wir eigentlich gern Freunde treffen möchten – wir das aber in unserem Leben nicht umsetzen können –, dann sind wir in diesem für uns wichtigen Bereich nicht gut ausbalanciert und unsere Stimmung verschlechtert sich. Unzufriedenheit und Stressreaktionen sind die Folge. Auf Dauer ist das nicht gesundheitsförderlich.

 

Beseitigen wir allerdings das Ungleichgewicht und vergraben uns abends nicht ständig allein zuhause, sondern unternehmen etwas mit anderen Menschen, werden automatisch weniger Stressreaktionen und mehr Entspannungsreaktionen ausgelöst. D.h., indem wir unser Leben in für uns wichtigen Bereichen neu ausbalancieren, verändern sich auch spürbar die biochemischen und biophysikalischen Prozesse in unserem Körper. Unsere Stimmung verbessert sich und wir sind fitter und belastungsfähiger. Schöner Nebeneffekt: Auch unser Selbstwertgefühl steigt.

 

Es geht also darum, in für uns wichtigen Lebensbereichen auf die Balance zu achten. Freunde und Spaß brauchen ihren Platz.

Nicht mehr müssen müssen entstresst

Wir müssen unentwegt – zum Beispiel den Einkauf, die Wäsche oder einen Anruf machen. Das schafft Unruhe, strengt an und ist oftmals völlig unnötig. Denn durch dieses Müssen fühlen wir uns ständig unter Druck, geben die Verantwortung aus den Händen und hetzen durch unser Leben. Was also können wir tun?

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Machen wir uns klar: Wir müssen gar nichts. Wir müssen weder zur Arbeit, noch müssen wir die Wäsche machen oder Einkaufen gehen. Wir tun das, weil wir es wollen. Wir gehen zur Arbeit, weil wir uns und unsere Familie ernähren möchten. Wir waschen die Wäsche, weil wir nicht in schmutzigen Klamotten herumlaufen möchten. Und wir gehen Einkaufen, weil wir gerne auch mal etwas Leckeres und/oder Gesundes im Kühlschrank haben möchten.

 

Streichen wir doch einfach mal, für eine Woche das kleine Wörtchen muss aus unserem Wortschatz. Sagen wir uns doch beispielsweise innerlich: “Ich schreibe noch die Mail und danach möchte ich einkaufen gehen.” Das klingt doch schon mal ganz anders – oder?!

 

Indem wir auf Ich-muss-Formulierungen verzichten (oder sie zumindest bewusst wahrnehmen), bauen wir keinen unnötigen inneren Druck auf. Auf diese Weise beruhigen wir unser Leben. Einfach mal ausprobieren. Veränderungen in unserem Denken, Fühlen und Handeln sind garantiert.

 

Mehr Entschleunigungstipps in meinen Workshops und in meinem Buch “slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.”

Mehr ausprobieren. Mehr leben.

Wir alle haben unsere gewohnten Verhaltensweisen und Denkmuster, an denen wir nur allzu gerne festhalten. Sie sind eine Art Zuhause für uns. Hier können wir die Arbeit unserem Autopiloten überlassen und uns bequem zurücklehnen. Problem dabei: Wenn wir immer wieder dasselbe tun und nur noch den Ist-Zustand erhalten wollen, landen wir sehr schnell in der Falle des Bekannten.

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Ein Satz von einem alten Schulfreund wie: „Du hast dich ja überhaupt nicht verändert“, ist also nicht zwangsläufig ein Kompliment, sondern kann auch ein Signal sein, Neues im Leben zu wagen.

 

Umdenken oder Neues wagen fällt uns allerdings im Kopf schwerer als gedacht. Denn die innere Einstellung ist geprägt von Erfahrungen und Gewohnheiten aus der Vergangenheit, Gepflogenheiten des Umfelds und tief verankerten Grundsätzen und Überzeugungen. Unser Gehirn kommt also nicht von allein auf die Idee, neue Wege zu gehen. Ganz im Gegenteil: Jeder neue Reiz veranlasst es, nach ähnlichen, bereits abgesicherten Mustern des Erlebens zu suchen und diese wieder aufzurufen, um auf die vorhandenen Lösungen zuzugreifen. Das Gehirn aktiviert jedes Mal die alten neuronalen  Mahnungen, die zum Teil schon seit der Kindheit existieren, und verstärkt diese durch jede weitere Wiederholung.

 

D.h., wir müssen unser Gehirn dazu erziehen, aus den bequemen Automatismen auszusteigen, mit denen es bisher (vermeintlich) gut gefahren ist. Eine Möglichkeit: Wir lösen uns ganz bewusst von alten Gewohnheiten. Schon mit kleinen Abweichungen vom Gewohnten können wir Abwechslung in unseren Alltag bringen. Dafür eignen sich unsere kleinen Routinen hervorragend:

 

  • Wir nehmen einen anderen Supermarkt, indem wir uns nicht auskennen.
  • Wir kaufen andere Lebensmittel (oder Früchte oder Säfte) und eben nicht die altbekannten Produkte.
  • Wir nehmen einen anderen Weg von der Arbeit nach Hause oder steigen eine Station frühes aus.
  • Wir hören im Auto einen anderen Radiosender.
  • Wir telefonieren mit den Eltern oder Kindern zu einer anderen Zeit – nicht wie gewohnt am Sonntag-Nachmittag.
  • Wir singen zur Probe in einem Chor mit.
  • Wir probieren eine andere Sportart oder ein anderes Wochenend-Reiseziel aus.
  • Wir putzen unsere Wohnung zu einem anderen Zeitpunkt – nicht wie gewohnt am Samstag.
  • Wir putzen unsere Zähne mit der linken Hand anstatt mit der rechten.

 

Durch diese kleinen Neuerungen lernt unser Gehirn, aus alten Automatismen auszusteigen. Wir machen andere, neue und interessante Erfahrungen. Wir werden offener, freier und lebendiger – und schenken uns gleichzeitig auch mehr (Gedanken)-Ruhe und Gelassenheit. Denn das Neue fordert unsere ganze Aufmerksamkeit. Unser Autopilot, der uns sonst immer gern die Arbeit abnimmt, ist abgeschaltet. Wir sind hellwach und verlieren uns nicht in irgendwelchen Grübelschleifen oder Lieblingssorgen. Wir sind lebendig. Wir leben!

Argon Podcast für ein bewusstes Leben

Wie mein persönlicher Weg vom Radiomoderator zum Entspannungs- und Achtsamkeit-Coach war und wie wir uns immer wieder kleine Ruhemomente im Alltag schaffen können, dass erzähle ich im Gespräch mit Jutta Ribbrock im Argon-Podcast für ein bewusstes Leben.

Danke sagen entstresst

Das kleine Wörtchen „Danke“ ist ein direkter Link zum Leben. Wir ziehen damit unsere Aufmerksamkeit vom Denken und Grübeln ab und sind wach und anwesend im Leben. Dankbarkeit steigert unsere Präsenz im gegenwärtigen Augenblick, im Jetzt und wir fühlen uns gut.

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Wenn wir dankbar sind:

  • lenken wir unsere Aufmerksamkeit hin zu positiven, präsenten Ereignissen in unserem Leben,
  • haben wir einen besseren Zugang zu angenehmen Gefühlen und erleben mehr Freude
  • haben wir weniger negative Gefühle wie Angst, Neid, Sorge, Schuld oder Wut,
  • können wir leichter gute persönliche Beziehungen aufbauen und aufrecht erhalten,
  • haben wir ein größeres Selbstwertgefühl,
  • können wir leichter mit Belastungen und Stress umgehen,
  • machen wir weniger Frusteinkäufe und geben weniger Geld für Unnützes aus.

 

Wir holen uns mehr Dankbarkeit ins eigene Leben, wenn wir:

  • kurz innerlich „Danke“ sagen, wenn wir etwas Schönes am Tag sehen oder erleben,
  • vor dem Einschlafen uns an die schönen oder erfolgreichen Momente des Tages erinnern und und dafür bedanken.

Einfach mal ausprobieren.

Meditationsclips auf radioeins

Mehr Ruhe und Gelassenheit in einer turbulenten Welt. Gerade in schwierigen Lagen ist es lebenswichtig, zuversichtlich zu bleiben und sich immer wieder zu entspannen. Meditationen helfen dabei – z.B. die Fünfminutenmeditationen mit mir auf der radioeins-Homepage. Da zeige ich, dass wir überall und jederzeit meditieren können – auch auf der Toilette… wenn uns die Familie mal wieder zu sehr fordert.

Bodyscan im Meeting

Kurze Breaks zum Entschleunigen und Durchatmen sind auch in den stressigsten Momenten möglich. Das gilt auch für ein anstrengendes, herausforderndes Meeting. Ohne das es die anderen Beteiligten mitbekommen, können wir mit einem kurzen Bodyscan unseren Akku aufladen.

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So geht’s: Wir nehmen unsere Füße und Hände bewusst wahr. Dann unsere Körperhaltung. Wo berühren wir den Stuhl, die Lehne, die Sitzfläche? Haben wir irgendwo leichte Schmerzen, drückt irgendetwas? Vielleicht bemerken bei dieser kleinen Übung Dinge, die uns vorher nicht recht bewusst waren. Möglicherweise sind unsere Schultern oder unser Kiefergelenk angespannt. Vielleicht stellen wir auch fest, dass wir ziemlich unbequem auf unserem Stuhl sitzen – dann ändern wir das bzw. lockern leicht die angespannten Körperregionen

 

Nach dieser kurzen Justierung der eigenen Person sind wir noch konzentrierter und aufmerksamer. Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen”.

Positive Erfahrungen verändern unser Gehirn

Mal ehrlich, woran erinnern wir uns am Feierabend? An die 20 Dinge, die gut gegangen sind, oder an die eine Sache, die schlecht gelaufen ist? In aller Regel wohl doch an die eine Sache, die nicht gut gelaufen ist – oder?!

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In unserem Alltag passieren die unterschiedlichsten Dinge. Jedes Ereignis – egal ob positiv oder negativ – hinterlässt bei uns seine Spuren – auch in unserem Kopf. Wobei positive und negative Dinge an unterschiedlichen Stellen im Gehirn abgespeichert werden. Problem dabei: Unser Gehirn hat von Natur aus eine Vorliebe für das Negative. Studien haben dazu u.a. Folgendes herausgefunden:

 

  • Unser Gehirn reagiert im Allgemeinen stärker auf einen negativen Reiz als auf einen gleichermaßen intensiven positiven Reiz.
  • Wir lernen in der Regel mehr aus Schmerz als aus Freude – Haben wir uns einmal verbrannt, sind wir in Zukunft doppelt vorsichtig.
  • Schmerzvolle Erfahrungen werden viel leichter erinnert als erfreuliche.
  • In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen.

 

Der amerikanische Neurowissenschaftler Rick Hanson sagt dazu: Unser Gehirn ist wie Glatteis für positive Ereignisse. Die Ereignisse kommen an, werden durchlebt, sind im Gehirn, werden erfahren und wenn sie vorbei sind, gleiten sie ab, wie ein Schlittschuhfahrer auf der Eisbahn. Soll heißen: Die schönen Ereignisse sind dann einfach wieder weg. Dagegen, so Hanson, ist das Gehirn für negative Ereignisse wie ein Klettverschluss. Das bedeutet: Negative Ereignisse kommen an, werden registriert und wahrgenommen, sie werden festgehalten und dann abgespeichert – abrufbar für die Zukunft.

 

Denken wir nun oft negativ, bilden sich in unserem Gehirn regelrechte negative Gedanken-Autobahnen, die automatisch von unseren Gedanken-Autos befahren werden. D.h., Pessimisten erzeugen eine Negativspirale, die dafür sorgt, dass sie die Welt und ihr Umfeld als schwierig erleben. Sie denken oft negativ, erleben Situationen eher angstbesetzt oder gehen mit einem Filter durch die Welt und nehmen verstärkt negative Inhalte wahr

 

Die gute Nachricht: Dieser Mechanismus funktioniert auch andersherum. Studien zeigen, dass sich Optimismus und Positivität ebenfalls trainieren lassen. Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit. Z.B. können wir gute Sachen in unserem Leben nicht nur kurz bemerken und dann gleich wieder weiter hasten – sondern wir nehmen das Positive – und sei es noch so klein und unscheinbar – als sinnliche Erfahrung auf und speichern es so in unserem Gehirn ab. Vor dem Einschlafen können wir dann die positiven Ereignisse des Tages noch mal erinnern und uns dafür bedanken. Dankbarkeit stärkt immer das Positive in unserem Leben.

 

Mehr zu dem Thema in dem Buch „Denken wie Buddha“ von Rick Hanson.

slowMoves und slowDating bei radioeins

Auch in diesem Jahr war ich wieder mit slowtime Berlin beim Parkfest von radioeins im Gleisdreieck Park. Los ging’s mit den 4-directions, einer aktiven Meditation mit Musik. Anschließend konnte man sich beim slowDating ohne Worte begegnen. Spannend dabei die Frage: Was erfahren wir von dem Menschen, der uns gegenübersitzt, wenn wir uns auf diese stille Weise auf ihn einlassen?

Energiekick live im Radio

Wie wir in unserem turbulenten Alltag Gelassenheit bewahren, mit kleinen Tricks und kurzen Pausen unsere Energiereserven aktivieren und Vorsätze auch wirklich umsetzen, um unsere Stärken und Talente besser nutzen zu können, darum geht es am Samstag, 25. Januar bei “Die Experten” auf rbb 88.8 .

Raus aus dem Kopfkino

Angenommen, wir könnten einen Tag lang all unsere Gedanken wahrnehmen und aufschreiben, dann würden wir zum einen sehr schnell feststellen, dass sich unser Denken immer wieder von der Realität entfernt und zum anderen hätten wir ein dickes, vollgeschriebenes Buch.

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Wir erzählen uns in Gedanken eine Geschichte nach der anderen. Ein kleiner Reiz, und schon beginnt unser Verstand eine neue Story zu produzieren, in die wir uns unbewusst hineinziehen lassen. Diese Geschichten wühlen uns auf, da sie oftmals unsere Problemthemen aufgreifen. Mangelt es uns z.B. an Selbstbewusstsein, werden wir uns gedanklich immer wieder in Situationen erleben, in denen wir von Kollegen oder Vorgesetzten vermeintlich nicht genügend Wertschätzung und Anerkennung erfahren. Ein kurzer Blick, den wir falsch interpretieren, kann uns schon aus dem Gleichgewicht und in eine neue, anstrengende Geschichte verwickeln. Oft sind es also unsere Gedanken, die uns nervös machen.

 

Achtsamkeit in Bezug auf unsere Gedanken ist deshalb sehr hilfreich. Denn bemerken wir, dass wir wieder mittendrin in einer solchen Geschichte sind, distanzieren wir uns in diesem Moment automatisch von dem anstrengenden Gedanken. Zusätzlich können wir uns noch fragen: Ist das, was ich denke, wirklich wahr? Spätestens danach fällt die erfundene Geschichte in sich zusammen und wir haben wieder Ruhe.

 

Mehr Achtsamkeitstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

rbb Mitarbeiter*innen gehen auf den slowPfad

Weniger Stress und mehr Gelassenheit im Job. Auf dem slowPfad beim rbb-Gesundheitstag haben wir noch viele effektive Schnell-Entspannungstechniken für zwischendurch ausprobiert. Gemeinsam entschleunigen und frische Energie tanken, verbessert nachhaltig Motivation und Betriebsklima und fördert die Gesundheit. Danke fürs Mitmachen!

So entspannend – den Blick weiten

Wenn wir gestresst sind, können wir uns mit dem Panoramablick sehr schnell beruhigen. Wir halten unseren Kopf ruhig und richten unseren Blick vom Bildschirm weg in die Ferne – bis ans Ende des Büros oder sogar aus dem Fenster. Wir weiten den Blick, so dass wir bis die Ränder des eigenen Blickfelds sehen können. Diese Art des Sehens dämpft einen Mechanismus im Hirnstamm, der an Wachsamkeit und Erregung beteiligt ist. Wir senken also mit dem Panoramablick unser Stressniveau.

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Wenn wir etwas Aufregendes oder Belastendes sehen, wie z.B. eine Schlagzeile in den Nachrichten oder wir antworten auf eine herausfordernde Mail, dann steigt unser Puls und der Atem geht schneller. Außerdem weiten sich die Pupillen und die Position der Linse verändert sich, so dass sich das Sichtfeld verengt. Wir sehen eine Sache schärfer. Alles andere wird unscharf.

Durch das sogenannte fokale Sehen wird automatisch das sympathische Nervensystem aktiviert. Alle Neuronen vom Nacken bis zum oberen Teil des Beckens werden aktiviert und setzen Botenstoffe und chemische Substanzen frei, die dafür sorgen, dass wir unter starker Erregung stehen und unruhig werden. Stress steuert also unser Sichtfeld und unseren Erregungszustand – ein primitiver und uralter Mechanismus.

Durch den Panoramablick senken wir unser Stressniveau. Wir betrachten unsere Umgebung auf eine andere Art und Weise –  unabhängig davon, was sich dort befindet.

Ein guter Tag fängt morgens an

Wie beginnt dein Tag? Machst du dir schon beim Aufwachen im Bett Gedanken, was du am Tag alles schaffen musst? Grübelst du unter der Dusche und erstellst to-do-Listen? Fühlst du dich schon morgens überfordert? Wenn wir schon sorgenvoll aufwachen und gehetzt aufstehen, stecken wir schon mittendrin im Stress-Teufelskreis – aus dem wir häufig bis zum Abend nicht mehr rauskommen. Dementsprechend schlecht schlafen wir dann auch.

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Beginnen wir doch unseren Tag mit einem oder zwei freundlichen Morgenritualen und tun uns und unserer Gesundheit einen großen Gefallen. Wir kommen entspannter in den Tag und können die anstehenden Aufgaben in besserer Stimmung angehen.

Hier ein paar Tipps für einen besseren Start in deinen Morgen:

  • Wir genießen nach dem Aufwachen noch ganz bewusst für einen Moment die kuschlige Wärme unseres Bettes.
  • Wir strecken und dehnen uns genußvoll im Bett anstatt hastig aufzuspringen.
  • Im Bad schauen wir in den Spiegel, lächeln und nicken uns freundlich zu.

Wichtig ist, dass wir kleine Rituale finden, die zu uns passen und die uns Freude machen. Auf diese Weise können wir sie gut und dauerhaft in unseren morgendlichen Ablauf integrieren. Kleine sanfte Morgenrituale sind resilienzfördernd und helfen uns, im stressigen Alltag gelassener zu bleiben.

Auch hilfreich: Wir klären schon morgens, was wir im Laufe des Tages Gutes für uns tun können (z.B. uns mit einem Stück Kuchen verwöhnen, uns eine schönen Blumenstrauß kaufen etc.)

Leben mal ganz einfach 😉

Bewusstsein erschafft Achtsamkeit. Achtsamkeit verändert meine Perspektive. Meine Perspektive verändert meine Wahrnehmung. Meine Wahrnehmung ändert meine alten Glaubenssätze. Mein Glaube ändert mein Verhalten. Mein Verhalten ändert meine Erlebnisse und Erfahrungen. Meine Erfahrungen erschaffen meine Realität. So werde ich zur Schöpferin/ zum Schöpfer meiner eigenen Wirklichkeit – meines Lebens. Und am Anfang steht der Wille, dies zu wollen!
Ich weiß nicht mehr, wo ich das aufgeschnappt habe – aber es hört sich richtig schön einfach an 😉

Schnellentspannung auf der IGA

Stress nein Danke! Beim radioBERLIN-Familientag auf der IGA konnten die Hörerinnen und Hörer einfache und effiziente Schnellentspannungstechniken für zwischendurch ausprobieren.