radioeins Parkfest im Gleisdreieckpark in Berlin (Schöneberg/Kreuzberg). Vom 24. August bis zum 1. September 2024.

„Kuschelzeit mit Babuba“ erscheint am 27. Juli 2024. Das Buch gibt es in jedem Buchladen und u.a. auch bei Thalia oder Amazon

Logosynthese ist auch eine effiziente Selbstcoaching-Methode und kann sehr gut bei persönlichen Themen wie Erwartungsdruck, Selbstwertgefühl, Sorgengedanken und Stressbewältigung eingesetzt werden.

Mehr Infos zum Kurs direkt bei der ARD ZDF Medienakademie.

„Schlaf gut mit Babuba“ erscheint am 27. März 2024 und ist überall erhältlich auch bei bücher.de und Amazon

Neben vielen praktischen Übungen gibt es auch theoretische Inputs. Wir reden u.a. über Selbstfürsorge, stressverschärfende Denk- und Verhaltensweisen und wie wir diese Muster überwinden können.

Mehr Infos direkt bei der ARD ZDF Medienakademie.

Upspeak bietet die unterschiedlichsten Audiokurse für die persönliche Weiterentwicklung.

Insgesamt meditieren über 16 Millionen Menschen in 120 Ländern und in 50 unterschiedlichen Sprachen mit Insight Timer. Über 8.000 Meditationslehrer*innen und Musiker*innen aus aller Welt teilen dort ihre Inhalte. Es gibt über 60.000 geführte Meditationen, Podcasts und Musiktracks.

Meine Meditationen auf Insight Timer

radioeins Parkfest im Park am Gleisdreieck in Kreuzberg vom 27. August bis 4. September 2022

Am 28. August geführte slowPfad-Runden um 13:30 und 17 Uhr. Kostenlos und ohne Anmeldung.

Energiekick live im Radio

Samstag, 27. Mai 2023 zwischen 10 und 13 Uhr auf rbb 88.8.

Viel Spaß 😁

Sendung zum Nachhören: https://www.rbb888.de/programm/schema/die_experten.html

Wenn uns die lange Schlange an der Supermarktkasse stresst, können wir uns ablenken, indem wir ganz bewusst unsere Umgebung wahrnehmen. Wir können uns beispielsweise fragen, was habe ich in diesem Supermarkt eigentlich noch nie gesehen, weil ich nur im „Schnell-Einkaufen-Modus“ unterwegs gewesen bin? Da ist vielleicht ein Schild, das wir noch nie registriert haben. Oder wir erkunden, wie der Fußboden oder die Decke des Supermarktes aussehen. Wir können auch wertfrei beobachten, was Kunden vor uns auf das Kassenband legen etc.

Eine andere Möglichkeit: Wir halten kurz inne und bedanken uns innerlich dafür, dass wir genügend Geld haben, uns was Leckereres kaufen zu können.

Sind wir zu gestresst, um uns mit Beobachtungen o.ä. abzulenken, dann dürfen wir auch mal befreiend seufzen oder einfach bewusst länger ausatmen. Längeres Ausatmen ist immer stressreduzierend. D.h. wir nutzen die Wartezeit an der Kasse für eine kleine bewusste Mini-Power Pause.

Übung 1  Zu den Sternen greifen

Du setzt dich auf die vordere Kante deines Stuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Jetzt strecke beide Arme bis in die Fingerspitzen nach oben. Stell dir vor, dass du da oben etwas greifen willst. Strecke mit jedem Einatmen deine Arme noch etwas weiter nach oben. Halte die Stellung etwa 10 sec. und schüttle dann Schultern und Arme aus. Wichtig ist, dass Füße und Gesäßhöcker festen Kontakt mit dem Boden bzw. der Sitzfläche behalten und du dich vom Becken her aufwärts streckt. Mit der Übung streckst du deinen gesamten Rücken und aktivierst die obere Rücken- und Schultermuskulatur.

Übung 2  Oberkörper-Rotation

Du sitzt aufrecht am Schreibtisch, hebst deine Arme und verschränkst sie hinter deinem Kopf. Nun drehst du langsam deinen gesamten Oberkörper. Du solltest dabei einen Winkel von ca. 45 Grad erreichen. Diese Position behältst du ein paar Sekunden bei und drehst dann deinen Oberkörper langsam zur anderen Seite. Wiederhole das Links-Rechts-Drehen mindestens 3-mal. Mit der Übung bewirkst du, dass sich die Rückenwirbel nicht versteifen und du dadurch Schmerzen bekommst.

Übung 3  Oberkörper dehnen

Aus der aufrechten Sitzposition lehnst du dich mit deinem Oberkörper soweit nach vorne, bis deine Brust die Beine berührt. In dieser Position bleibt der Kopf locker und wird nicht mit Spannung hochgehalten. Dabei entsteht ein runder ‚Katzenbuckel‘-Rücken. Greife nun mit den Händen runter zu deinen Fußgelenken. Dadurch wird die Dehnung des Rückens noch verstärkt. Behalte diese Position ca. 30 Sekunden bei, bevor du dich langsam wieder aufrichtest. Wiederhole den Ablauf 3-mal. Die Übung dehnt deine Wirbelsäule horizontal.

Übung 4  Ellbogenkreisen

Aus der aufrechten Sitzposition greifst du mit deinen Händen an deine Schultern und lässt sie dort aufliegen. Deine beiden Ellenbogen stehen dabei seitlich im 90 Grad-Winkel ab. Nun lass die Spitzen der Ellenbogen kreisen. Zuerst 10-mal vorn und dann 10-mal nach hinten. Es geht nicht darum, die Kreise besonders schnell zu machen. Große, saubere Kreise sind gut.

Übung 5  Nacken dehnen

Du sitzt entspannt und aufrecht am Schreibtisch. Stell dir vor, dass dein Kopf von einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen wird. Deine Schultern hängen locker, deine Hände liegen auf den Oberschenkeln und dein Blick geht geradeaus. Jetzt neige deinen Kopf nacheinander nach vorn, hinten, rechts und links. Kopple dabei deine Kopfbewegungen an deinen Atem. Also du neigst deinen Kopf nach vorn (Kinn Richtung Brust) und atmest aus. Du richtest ihn wieder in die Ausgangsstellung auf und atmest ein. Beim nächsten Ausatmen neigst du deinen Kopf nach hinten und beim Einatmen richtest du ihn wieder auf usw. Mach den gesamten Ablauf mindestens 3-mal. Bei dieser Übung dehnst du deine Nackenmuskulatur.

Übung 6  Hüfte öffnen 

Du sitzt entspannt und aufrecht. Schlage jetzt das rechte Bein über das linke, sodass die rechte Fessel auf deinem linken Oberschenkel liegt. Leg nun beide Hände auf dem Unterschenkel ab und neige dich dann mit geradem Rücken soweit nach vor, dass du die Dehnung spürst, aber es nicht schmerzhaft ist. Bleibe für einige Atemzüge in der Position. Vielleicht spürst du schon beim aufrechten Sitzen eine Dehnung. Dann bleib einfach aufrecht. Achte auch darauf, dass kein Schmerz im Kniegelenk entsteht. Sollte das der Fall sein, neige dich nicht so stark nach vorn. Anschließend wechsle die Beine. Mit dieser Übung verbesserst du die Beweglichkeit deiner Hüfte.

Viel Spaß 😁

Mit den Babuba-Fantasiereisen können Kinder zwischen 2 und 8 Jahren und ihre Eltern wunderbar entspannen und einschlafen. In jeder Babuba-Geschichte gibt es zwei kurze Entspannungsübungen, die in die Story eingebettet sind. D.h. die Kinder bekommen gar nicht mit, dass sie eine Entspannungs-Übung bzw. eine Mini-Meditation machen. Sie werden so spielerisch an Entspannungstechniken herangeführt. 

Meine persönlichen No-Gos sind:

• Vor dem Frühstück die Mails oder Posts checken.
• Die Mittagspause vergessen oder sich beim Mittag auf die nächste Videokonferenz vorbereiten.
• Anstelle einer Pause zwischendurch die Wäsche waschen, die Geschirrspülmaschine ausräumen oder die Toilette putzen.
• Menschliche Bedürfnisse, wie Wasser trinken oder auf die Toilette gehen, aufschieben oder ganz vergessen.

So geht’s besser:

• Bewahre deine Morgen-Routinen. Starte deinen Arbeitstag erst nach dem Duschen, Anziehen, Frühstücken usw.
• Halte feste Arbeitszeiten ein. Meint: Starte und beende deine Arbeit zu festen Uhrzeiten.
• Wenn du keinen festen Arbeitsplatz hast und beispielsweise am Küchentisch arbeitest, richte dir einen klar strukturierten Platz mit allem was du brauchst ein (z.B. Stifte, Papier, Notizzettel oder Wasserflasche).
• Setze dir klar definierte Ziele für den Tag.
• Verzichte auf lange To-Do- oder „Prio“-Listen. Ihr Nutzen ist häufig nur gering und es kostet unnötig viel Zeit, sie anzufertigen.
• Beginne deinen Arbeitstag mit einem kleinen Ritual: Nicke dir freundlich zu, atme 2-mal tief ein und aus, reibe deine Hände etc.
• Minimiere Ablenkungen: Checke z.B. deine Mails nur 1-mal in der Stunde, leg dein Handy außer Sichtweite etc.
• Mache zwischendurch immer wieder kurze Pausen. Am besten pro Stunde 2 bis 3 Minuten. Dehne und strecke dich, stehe auf und geh zum Fenster o.ä. oder lass abwechselnd kaltes und warmes Wasser über deine Handgelenke laufen usw. Nach jeder Pause hast du mehr Energie und bist konzentrierter und kreativer.
• Wenn du dich über etwas geärgert hast, mach einen kurzen Mini-Break. Schon ein einziger bewusster Atemzug mit einem hörbaren Seufzer wirkt Wunder.
• Sei freundlich zu dir. Lobe dich, beruhige dich mit Worten und Berührungen: streichle dir ganz sanft den Bauch, die Brust oder den Oberarm.
• Mach eine richtige Mittagspause. Lies keine Mails, Posts oder Nachrichten, während du isst. Achte darauf, dass du nicht zu viel isst.
• Beende deinen Homeoffice-Tag mit einem Ritual: z.B. Hände waschen, Kaffee-Pott abwaschen, Zimmer lüften, Kleidung wechseln oder duschen.
• Bewege dich ausgiebig vor und/oder nach der Arbeit. Da im Homeoffice der Weg zur Arbeit wegfällt, bewegen wir uns automatisch weniger.

Lächeln unterstützt die körperliche und seelische Erholung nach Stress und Belastungen. Zu diesem Ergebnis kommt auch ein Forschungsteam um Sarah Pressmann, Professorin für Psychologie und Sozialverhalten an der Universität von Kalifornien. In dem Experiment wurden rund 170 Proband*innen richtig gestresst: Zunächst wurden sie mit einer schwer lösbaren Grafikaufgabe stark unter Druck gesetzt. Anschließend mussten sie eine Minute lang eine Hand in Eiswasser tauchen.

Körperlicher Stress folgte also mentalem Leistungsdruck. Erst danach gab es eine 5-minütige Erholungsphase. Während des gesamten Experiments waren die Teilnehmer*innen an einen Monitor angeschlossen, der ihre Herzfrequenz und damit ihr Stressempfinden aufzeichnete. Das Ergebnis: Die lächelnden Teilnehmer*innen erholten sich schneller vom Stress als solche mit neutralem Gesichtsausdruck.

Das Lächeln bewirkt eine positive Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskulatur und Gehirn. Das Signal lautet: „Ich fühle mich gut”. Freude- und Glückshormone werden ausgestoßen und wir beruhigen uns. Das Experiment zeigte zudem, dass sich auch ein aufgesetztes Lächeln lohnt. Ähnlich wie ein echtes Lächeln beschleunigt es die Erholung nach einer stressigen Erfahrung.

Wer also regelmäßig lacht oder lächelt, lebt nicht nur gesünder, sondern kann sich auch immer wieder selbstständig aus der Stressfalle befreien. Allerdings gilt dies nur für die Erholung von kurzfristigem Stress. Ist der Körper erst einmal von chronischem Stress gebeutelt, hilft das Vortäuschen von freudigen Emotionen nicht mehr. Aus diesem Grund ist es wichtig, frühzeitig gegenzulenken und im Alltag bewusst Verschnaufpausen zu machen.

Tipp: Der buddhistischer Mönch Thich Nhat Hanh empfiehlt in seinem Buch Ich pflanze ein Lächeln,  immer wieder bewusste Atempausen im Alltag zu machen und dabei folgende Sätze (innerlich) zu sagen: „Beim Einatmen schenke ich mir Ruhe. Beim Ausatmen lächle ich.“

Mehr Schnellentspannungstipps in meinem slowtime-Buch.

Ablenkungen erkennen
Zuerst identifizieren wir in unserer Umgebung Dinge, die Ablenkungs-Potenzial haben. Das können das Mail-Postfach, soziale Medien oder auch unser Handy sein. Haben wir die Störquellen erkannt, verbannen wir sie zumindest für eine Weile bewusst aus unserem Sichtfeld. Fällt es uns schwer, den gesamten Arbeitstag auf das Handy zu verzichten, legen wir zu Beginn eines Tages fest, wie oft wir raufschauen dürfen. Wichtig dabei: Unser Handy darf wirklich nicht in unserem Sichtfeld sein. Es reicht nicht aus, es nur stumm- oder auszuschalten. Studien zeigen, allein ein kurzer Blick zu unserem Handy löst Gedanken aus und kann uns ablenken. Auch unser Mail-Konto können wir in aller Regel für eine Stunde geschlossen lassen, während wir uns unserer Hauptaufgabe widmen.

Lärmquellen erkennen
Lärm verursacht Stress und beeinträchtigt unsere Konzentration. Laut einer Untersuchung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz steigt die Fehlerquote durch den erhöhten Geräuschpegel um bis zu 113 Prozent. Also telefoniert unsere Kollegin ständig zu laut oder stören uns Baustellen-Geräusche, wenn wir uns gerade versuchen, auf eine anspruchsvolle Aufgabe zu konzentrieren, suchen wir uns einen ruhigeren Ort zum Arbeiten. Ist das nicht möglich, können Kopfhörer helfen. An einem ruhigeren Arbeitsplatz können wir uns besser konzentrieren.

Unordnung erkennen
Die meisten Menschen können sich besser konzentrieren, wenn ihr Schreibtisch aufgeräumt ist. Deshalb sollten sich auf unserem Schreibtisch bestenfalls nur die Dinge befinden, die wir gerade zum Erledigen unserer aktuellen Aufgabe benötigen. Alles, was nicht dazu gehört, kann uns ablenken. Eine völlig leere Arbeitsfläche kann zusätzlich hilfreich sein.

Schlechte Lichtverhältnisse erkennen
Ein mangelndes Arbeitslicht oder falsch installierte Lampen können unsere Augen zusätzlich anstrengen und unsere Konzentration beeinträchtigen. Wir sollten daher dafür sorgen, dass die Lichtverhältnisse an unserem Arbeitsplatz gut sind. Auch genügend Tageslicht am Arbeitsplatz kann dazu beitragen, die Gehirn-Leistung zu steigern.

Stressiges Multitasking erkennen
Wenn wir viele Jobs an einem Tag erledigen müssen, neigen wir dazu, mehrere Dinge auf einmal bearbeiten zu wollen. Das bewirkt jedoch meist das Gegenteil. Wissenschaftler der Universität Utah (USA) haben herausgefunden, dass Multitasking zu einem starken Leistungsabfall und zur Erhöhung unseres Stressniveaus führt. Denn das Gehirn braucht einige Minuten, um sich in ein neues Thema einzuarbeiten. Wir sollten daher unser Gehirn nicht mit Multitasking überfordern, sondern immer erst eine Aufgabe beenden, bevor wir die nächste beginnen.

Prioritäten erkennen
To-Do-Listen können sinnvoll sein, wenn wir viel zu erledigen haben. Wir überlegen uns, welche Aufgaben an einem Tag anliegen und schreiben sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit auf. Wir bleiben dabei realistisch und notieren nur die Dinge, die wir an einem Tag erledigen können. To-Do-Listen sind ein gutes Mittel zur Selbstorganisation. Sie können uns helfen, den Fokus richtig zu setzen. Allerdings sollten wir unbedingt darauf achten, dass wir uns nicht im Schreiben unserer To-Do-Liste verlieren und dadurch zusätzlich unter Zeitdruck geraten.

Pausenmöglichkeiten erkennen
Kurze, regelmäßige Pausen sind effektiver als stundenlanges Durcharbeiten. Denn Stress ist ein absoluter Konzentrations-Killer. Kleine Pausen helfen unserem Gehirn bei der Erholung und reduzieren sehr schnell unser Stresslevel. Wir können uns beispielsweise angewöhnen, alle 60 Minuten einen kurzen Break zu machen oder nach jeder erledigten Aufgabe, kurz innezuhalten. Es hilft uns auch, wenn wir uns nach einer stressigen Situation kurz Zeit geben, durchzuatmen und wieder bei uns anzukommen. Daneben ist ein gesunder Schlaf Grundvoraussetzung, um unseren Körper neue Energie zu liefern. Schleppen wir den ganzen Tag Sorgen und Probleme mit uns herum, schlafen wir schlecht und sind bei der Arbeit weniger konzentriert.

Schlechte Ernährung erkennen
Wenn wir Zucker, Weißmehlprodukte und Fast Food in uns hineinstopfen oder uns einseitig ernähren, kann unser Gehirn nicht seine volle Leistung abrufen. Notwendige Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe fehlen. Lebensmittel, die unsere Konzentration fördern, sind beispielsweise Obst, Grünzeug, Beeren, Pilze, Nüsse, Fisch, Oliven, Avocados und Bio-Eier. Dabei kommt es allerdings auf einen gesunden Mix an. Eine Ernährungsberatung kann deshalb sinnvoll sein. Wichtig für unsere Konzentration ist es auch, ausreichend zu trinken. Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit – am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Schon kürzere Entspannungsbreaks reichen, um neue Kraft zu tanken und das Stresslevel zu senken. Zum Beispiel können wir:

• uns strecken und dabei genussvoll gähnen. Damit geben wir unserem Gehirn einen Entspannungsimpuls. Neurochemische Stoffe, die Wohlbefinden und Freude auslösen, werden automatisch produziert.
• unsere Augen für ein paar ruhige Atemzüge schließen.
• einen Schluck Wasser trinken und spüren, wie das Wasser die Kehle runterfließt und uns erfrischt.
• uns kaltes und warmes Wasser im Wechsel über die Pulsadern laufen lassen.

Mehr Schnellentspannungstipps fürs Homeoffice in meinem slowtime-Buch.

Mein Tipp

Einige Male Male mit den Augen blinzeln. Das trainiert die Augenmuskeln, löst den starren „Bildschirmblick“ und legt einen feinen Tränenfilm über die vorher trockenen Augen. Anschließend reiben wir die Handflächen aneinander, bis sie angewärmt sind, stützen dann die Ellbogen auf den Tisch oder die Oberschenkel, decken die geschlossenen Augen mit den Handflächen ab und konzentrieren uns auf die Schwärze, die durch den entspannten Augenzustand tiefer und tiefer wird. Wir atmen langsam ein und aus und entspannen uns in die Dunkelheit hinein. Diese Übung hilft super bei müden, trockenen oder brennenden Augen. 

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress im Büro gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Rituale zum Abschalten und Loslassen:

• Wir leeren unseren Mülleimer.
• Wir spülen Sie unsere Kaffeebecher ab.
• Wir räumen den Schreibtisch auf.
• Wir schreiben eine Liste von den Aufgaben, die wir erledigt haben.
• Wir waschen unsere Hände.

Mit den Babuba-Fantasiereisen mit integrierten Meditationen können Kinder zwischen 2 und 8 Jahren und ihre Eltern wunderbar entspannen und einschlafen.

Ich finde es wichtig, Kinder schon frühzeitig an das Meditieren heranzuführen. Es unterstützt sie, besser mit der ständigen Reizüberflutung umzugehen. Gleichzeitig nehmen Ihre Konzentrationsfähigkeit und ihr Selbstwertgefühl zu.

„Babuba und der Traumtiger“ gibt es im Handel, auf allen Plattformen und auch bei Amazon.

Unsere Lungen bestehen aus Millionen von winzig kleinen luftgefüllten Bläschen. Wenn wir gestresst sind und nur flach atmen, fallen sie zusammen wie ein Luftballon. Physiologisches Seufzen bewirkt, dass sich die Bläschen beim doppelten Einatmen wieder mit Sauerstoff füllen. Zusätzlich wird beim langen Ausatem-Seufzer verstärkt Kohlendioxid ausgestoßen und unser Herzschlag verlangsamt sich. 

Indem wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, lenken wir uns von störenden inneren und äußeren Reizen und beunruhigenden Gedanken ab. Da längeres Ausatmen stark stressreduzierend ist, zählen wir bei Ein- und Ausatmen. Also wenn wir vier Sekunden lang einatmen, atmen wir ganz langsam acht Sekunden aus. Dabei nehmen wir wahr, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wir können auch eine Hand oder beide Hände auf unseren Bauch legen. Das entspannt und beruhigt uns zusätzlich.

Es wurde festgestellt, dass Hobbysänger*innen im Winter seltener Schnupfen bekommen, weil in ihrem Körper mehr Immunglobulin gebildet wird. Zudem wird durch die Schwingungen der Töne eine Reihe positiver Stoffe wie das Kuschelhormon Oxytocin in großen Mengen ausgeschüttet. Es bereitet sich überall im Körper aus und beeinflusst positiv Blutdruck und Herzfrequenz. Je mehr Oxytocin ausgeschüttet wird, desto weniger Adrenalin wird freigesetzt. Das heißt, Stress wird abgebaut. Daneben werden beim Singen weitere Glückshormone ausgeschüttet. Automatisch verbessert sich unsere Stimmung.

Mehr Schnellentspannungstipps in meinem slowtime-Buch.

Hintergrund

Reizüberflutung, Leistungsdruck, genervte Eltern und ein volles Freizeitprogramm – auch schon für Kinder kann das Leben ganz schön stressig sein. Ständig unter Strom merken sie kaum noch, wann sie Pausen brauchen. Viele der 6- bis 12-Jährigen leiden heute unter ähnlichen Stresssymptomen wie Erwachsene. Sie klagen über Kopf- und Bauchschmerzen, sind gereizt oder müde, haben Angst und das Einschlafen fällt schwer.

Das Hörbuch „Entspannt und glücklich“ gibt es im Buchhandel sowie bei den bekannten Verkaufsplattformen, Streamingdiensten und Downloadanbietern.

Ein guter Schlaf ist für Körper und Geist sehr wichtig. Hier meine Tipps für einen gesunden Schlaf:

• Das Bett nur zum Schlafen benutzen – also kein Fernsehen vor dem Einschlafen. Auf diese Weise verknüpfen wir das Bett gedanklich mit dem Schlafen.
• Ein festes Einschlaf-Ritual einführen – z.B. ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster, dann Zähneputzen, Hinlegen, Licht ausschalten und eine kurze Entspannungsübung machen.
• Abends nur etwas Leichtes essen. Nicht zu spät essen.
• Vor dem Einschlafen nicht am Smartphone chatten, da das Handy-Licht uns wach macht und sich dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verringert.
• Vor dem Einschlafen an etwas Schönes denken (Urlaub etc.).
• Vor dem Einschlafen sich die schönen Momente des Tages vor Augen führen und sich dafür bedanken.
• Vor dem Einschlafen sich auf etwas Schönes am nächsten Tag freuen.

Die STOPP-Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und eignet sich besonders gut gegen Gedankenkreisen. So geht’s:

Wenn wir uns beim Grübeln, einem angstmachenden oder sorgenvollen Gedanken erwischen, stoppen wir den Gedanken, indem wir uns zuerst einmal ein rotes Stoppschild vorstellen und laut oder in Gedanken STOPP sagen. Dadurch unterbrechen wir unsere Gedanken erstmal.
Je öfter wir die STOPP-Technik anwenden, desto besser lassen sich lästige Gedankenschleifen unterbrechen.

Wir können die Wirkung auch noch verstärken, indem wir uns einen Schnippsgummi um das Handgelenk legen und daran ziehen und loslassen, wenn wir gerade STOPP sagen oder denken. Wir verspüren einen leichten körperlichen Schmerz verspüren und verstärken auf diese Weise die ablenkende Wirkung des STOPP noch mehr.  

Einfach und effektiv ist diese Übung:

• Wir umschließen mit beiden Händen das Steuer, drücken fest zu und halten die Anspannung 5 bis 7 Atemzüge. Wir spüren die Anspannung in den Armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in unserem Gesäß und in den Beinen.
• Wir lassen wieder los und genießen das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Wir machen uns den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung bewusst.

Diese Übung können wir mehrmals wiederholen. Sie basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der Ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe, spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Meine Tipps

• Faust kippen. Den Arm ausstrecken und eine Faust machen, bei der die anderen Finger den Daumen umschließen. Dann die Hand leicht nach unten kippen und ca. 3 sec halten, dann zu Ausgangsstellung und die Hand leicht nach oben kippen. Mehrmals wiederholen.
• Handklaue. Die Finger zu einer Klaue anwinkeln, 5 bis 10 sec in dieser Position halten und dann langsam über einen Zeitraum von etwa 10 sec die Hand öffnen. Wiederholen.
• Hände flach randrücken. Die Hände vor dem Körper flach aneinander drücken, dann beide Arme nach rechts drücken, so dass beide Hände in etwa auf Höhe der Schulter sind. 10 sec halten und dann zur anderen Seite und ebenfalls halten.
• Merkel-Raute. Die Hände in der „Merkel-Raute“ aneinander drücken, so dass die Finger jeder Hand gespreizt sind. In der Position 10 sec vor dem Bauch halten.
• Faust spreizen. Eine Faust machen, wobei der Daumen auf den anderen Fingern liegt, 10 sec halten und die Hand dann spreizen und erneut 10 sec halten. Wiederholen.
• Finger spreizen. Die flache Hand mit aneinander liegenden Fingern halten, dann die Finger spreizen. In jeder Position ca. 3 sec halten. Mehrmals wiederholen.

Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.“ Erhältlich u.a. im Buchhandel und bei Amazon.

So geht’s:

• Wir lockern zuerst mit einem entspannten Gähnen unsere Kiefergelenke und unser Zwerchfell.
• Nun stellen wir uns unsere Lieblingsspeise vor und beginnen, genüsslich zu kauen. Dabei machen wir ein lockeres, geschmeidiges “Mmmm”. Einmal laut, dann leise. Wir atmen durch die Nase, damit die Atmung entspannt bleibt. Wenn wir beim “Mmmm” ein sanftes Vibrieren an den Lippen oder am Kehlkopf spüren, machen wir alles richtig. Es ist wichtig, dass der Ton entspannt klingt und uns leicht über die Lippen geht. Spüren wir keine Vibration, strengen wir uns vielleicht zu sehr an und der Druck ist möglicherweise zu hoch. Dann bitte korrigieren.

Der sogenannte Kau-Ton ist Balsam für die Stimme. Er kann in unterschiedlichen Höhen ausprobiert werden. Mehr Tipps für Voice Worker auch in meinen Inhouse-Trainings für Teams.

Alles Leben verläuft rhythmisch – im Kleinen wie im Großen: Tag und Nacht, Ebbe und Flut, ein- und ausatmen usw. Gesundes Leben ist rhythmisch – bis in jede einzelne Körperzelle: Elektrische Signale pulsieren in Millisekunden durch das Nervensystem, Herzschlag und Atmung erfolgen im Sekundenabstand, Magen- und Darmmuskeln ziehen sich alle paar Minuten zusammen. Manche Abläufe wiederholen sich tausendfach pro Stunde, andere brauchen mehr Zeit.

Permanente Abweichungen von der biologischen oder inneren Uhr – z.B. durch Schicht- oder Nachtarbeit – verzeiht der Körper auf Dauer nicht. Depressionen, Ängste und Stressreaktionen sowie organische Erkrankungen sind die Folge. Neue Forschungsergebnisse zeigen, wie wichtig der richtige Rhythmus für unsere Gesundheit ist. Es geht also darum, uns immer wieder in einen gesunden Rhythmus zu bringen.

Evolutionsbiologisch sind wir so ideal entwickelt, dass die verlorenen Synchronizitäten in den nächtlichen Tiefschlafphasen wie in einem „Reset“ wieder hergestellt werden. Und auch am Tag können wir uns immer wieder rhythmisieren – z.B. indem wir:

• regelmäßige Pausen im Job machen (alle 90 Minuten)
• regelmäßig essen
• tanzen oder Musik hören und uns vom Rhythmus der Musik mitnehmen lassen
• unseren Laufrhythmus beim Joggen finden
• Verhaltensweisen wie Geben und Nehmen, Loslassen und Festhalten trainieren

Und: Indem wir im Alltag immer wieder Innehalten und unseren Atemrhythmus bewusst wahrnehmen. Wir atmen ein und aus… ein und aus… ein… aus. Drei bewusste Atemzüge – mehr ist nicht zu tun. 

Wissenschaftler nennen das eine „Fokussierungs-Illusion“ – mit der wir uns einen persönlichen Grund schaffen, unglücklich zu sein. Machen wir uns bewusst, erst unsere Vorstellung, dass ein bestimmtes Element in unserem Leben fehlt, macht uns unzufrieden. Die gute Nachricht: Haben wir das Prinzip erst einmal verstanden, tappen wir nicht ständig in diese Art der Denkfallen. 

„Gesunde“ Lebensgewohnheiten sind wichtig. Doch ob wir gesundheitliche Probleme bekommen oder nicht, hängt häufig mehr von unserer inneren Haltung und unseren Lebensumständen ab als von irgendwelchen „gesunden“ Verhaltensweisen. Wenn wir beispielsweise abends oft allein zuhause auf der Couch sitzen und früh ins Bett gehen, obwohl wir eigentlich gern Freunde treffen möchten – wir das aber in unserem Leben nicht umsetzen können –, dann sind wir in diesem für uns wichtigen Bereich nicht gut ausbalanciert und unsere Stimmung verschlechtert sich. Unzufriedenheit und Stressreaktionen sind die Folge. Auf Dauer ist das nicht gesundheitsförderlich.

Beseitigen wir allerdings das Ungleichgewicht und vergraben uns abends nicht ständig allein zuhause, sondern unternehmen etwas mit anderen Menschen, werden automatisch weniger Stressreaktionen und mehr Entspannungsreaktionen ausgelöst. D.h., indem wir unser Leben in für uns wichtigen Bereichen neu ausbalancieren, verändern sich auch spürbar die biochemischen und biophysikalischen Prozesse in unserem Körper. Unsere Stimmung verbessert sich und wir sind fitter und belastungsfähiger. Schöner Nebeneffekt: Auch unser Selbstwertgefühl steigt.

Es geht also darum, in für uns wichtigen Lebensbereichen auf die Balance zu achten. Freunde und Spaß brauchen ihren Platz.

Machen wir uns klar: Wir müssen gar nichts. Wir müssen weder zur Arbeit, noch müssen wir die Wäsche machen oder Einkaufen gehen. Wir tun das, weil wir es wollen. Wir gehen zur Arbeit, weil wir uns und unsere Familie ernähren möchten. Wir waschen die Wäsche, weil wir nicht in schmutzigen Klamotten herumlaufen möchten. Und wir gehen Einkaufen, weil wir gerne auch mal etwas Leckeres und/oder Gesundes im Kühlschrank haben möchten.

Streichen wir doch einfach mal, für eine Woche das kleine Wörtchen muss aus unserem Wortschatz. Sagen wir uns doch beispielsweise innerlich: “Ich schreibe noch die Mail und danach möchte ich einkaufen gehen.” Das klingt doch schon mal ganz anders – oder?!

Indem wir auf Ich-muss-Formulierungen verzichten (oder sie zumindest bewusst wahrnehmen), bauen wir keinen unnötigen inneren Druck auf. Auf diese Weise beruhigen wir unser Leben. Einfach mal ausprobieren. Veränderungen in unserem Denken, Fühlen und Handeln sind garantiert.

Mehr Entschleunigungstipps in meinen Workshops und in meinem Buch “slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.”

Ein Satz von einem alten Schulfreund wie: „Du hast dich ja überhaupt nicht verändert“, ist also nicht zwangsläufig ein Kompliment, sondern kann auch ein Signal sein, Neues im Leben zu wagen.

Umdenken oder Neues wagen fällt uns allerdings im Kopf schwerer als gedacht. Denn die innere Einstellung ist geprägt von Erfahrungen und Gewohnheiten aus der Vergangenheit, Gepflogenheiten des Umfelds und tief verankerten Grundsätzen und Überzeugungen. Unser Gehirn kommt also nicht von allein auf die Idee, neue Wege zu gehen. Ganz im Gegenteil: Jeder neue Reiz veranlasst es, nach ähnlichen, bereits abgesicherten Mustern des Erlebens zu suchen und diese wieder aufzurufen, um auf die vorhandenen Lösungen zuzugreifen. Das Gehirn aktiviert jedes Mal die alten neuronalen  Mahnungen, die zum Teil schon seit der Kindheit existieren, und verstärkt diese durch jede weitere Wiederholung.

D.h., wir müssen unser Gehirn dazu erziehen, aus den bequemen Automatismen auszusteigen, mit denen es bisher (vermeintlich) gut gefahren ist. Eine Möglichkeit: Wir lösen uns ganz bewusst von alten Gewohnheiten. Schon mit kleinen Abweichungen vom Gewohnten können wir Abwechslung in unseren Alltag bringen. Dafür eignen sich unsere kleinen Routinen hervorragend:

• Wir nehmen einen anderen Supermarkt, indem wir uns nicht auskennen.
• Wir kaufen andere Lebensmittel (oder Früchte oder Säfte) und eben nicht die altbekannten Produkte.
• Wir nehmen einen anderen Weg von der Arbeit nach Hause oder steigen eine Station frühes aus.
• Wir hören im Auto einen anderen Radiosender.
• Wir telefonieren mit den Eltern oder Kindern zu einer anderen Zeit – nicht wie gewohnt am Sonntag-Nachmittag.
• Wir singen zur Probe in einem Chor mit.
• Wir probieren eine andere Sportart oder ein anderes Wochenend-Reiseziel aus.
• Wir putzen unsere Wohnung zu einem anderen Zeitpunkt – nicht wie gewohnt am Samstag.
• Wir putzen unsere Zähne mit der linken Hand anstatt mit der rechten.

Durch diese kleinen Neuerungen lernt unser Gehirn, aus alten Automatismen auszusteigen. Wir machen andere, neue und interessante Erfahrungen. Wir werden offener, freier und lebendiger – und schenken uns gleichzeitig auch mehr (Gedanken)-Ruhe und Gelassenheit. Denn das Neue fordert unsere ganze Aufmerksamkeit. Unser Autopilot, der uns sonst immer gern die Arbeit abnimmt, ist abgeschaltet. Wir sind hellwach und verlieren uns nicht in irgendwelchen Grübelschleifen oder Lieblingssorgen. Wir sind lebendig. Wir leben!

Wenn wir dankbar sind:

• lenken wir unsere Aufmerksamkeit hin zu positiven, präsenten Ereignissen in unserem Leben,
• haben wir einen besseren Zugang zu angenehmen Gefühlen und erleben mehr Freude
• haben wir weniger negative Gefühle wie Angst, Neid, Sorge, Schuld oder Wut,
• können wir leichter gute persönliche Beziehungen aufbauen und aufrecht erhalten,
• haben wir ein größeres Selbstwertgefühl,
• können wir leichter mit Belastungen und Stress umgehen,
• machen wir weniger Frusteinkäufe und geben weniger Geld für Unnützes aus.

Wir holen uns mehr Dankbarkeit ins eigene Leben, wenn wir:

• kurz innerlich „Danke“ sagen, wenn wir etwas Schönes am Tag sehen oder erleben,
• vor dem Einschlafen uns an die schönen oder erfolgreichen Momente des Tages erinnern und und dafür bedanken.

Einfach mal ausprobieren.

So geht’s: Wir nehmen unsere Füße und Hände bewusst wahr. Dann unsere Körperhaltung. Wo berühren wir den Stuhl, die Lehne, die Sitzfläche? Haben wir irgendwo leichte Schmerzen, drückt irgendetwas? Vielleicht bemerken bei dieser kleinen Übung Dinge, die uns vorher nicht recht bewusst waren. Möglicherweise sind unsere Schultern oder unser Kiefergelenk angespannt. Vielleicht stellen wir auch fest, dass wir ziemlich unbequem auf unserem Stuhl sitzen – dann ändern wir das bzw. lockern leicht die angespannten Körperregionen

Nach dieser kurzen Justierung der eigenen Person sind wir noch konzentrierter und aufmerksamer. Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen”.

In unserem Alltag passieren die unterschiedlichsten Dinge. Jedes Ereignis – egal ob positiv oder negativ – hinterlässt bei uns seine Spuren – auch in unserem Kopf. Wobei positive und negative Dinge an unterschiedlichen Stellen im Gehirn abgespeichert werden. Problem dabei: Unser Gehirn hat von Natur aus eine Vorliebe für das Negative. Studien haben dazu u.a. Folgendes herausgefunden:

• Unser Gehirn reagiert im Allgemeinen stärker auf einen negativen Reiz als auf einen gleichermaßen intensiven positiven Reiz.
• Wir lernen in der Regel mehr aus Schmerz als aus Freude – Haben wir uns einmal verbrannt, sind wir in Zukunft doppelt vorsichtig.
• Schmerzvolle Erfahrungen werden viel leichter erinnert als erfreuliche.
• In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen.

Der amerikanische Neurowissenschaftler Rick Hanson sagt dazu: Unser Gehirn ist wie Glatteis für positive Ereignisse. Die Ereignisse kommen an, werden durchlebt, sind im Gehirn, werden erfahren und wenn sie vorbei sind, gleiten sie ab, wie ein Schlittschuhfahrer auf der Eisbahn. Soll heißen: Die schönen Ereignisse sind dann einfach wieder weg. Dagegen, so Hanson, ist das Gehirn für negative Ereignisse wie ein Klettverschluss. Das bedeutet: Negative Ereignisse kommen an, werden registriert und wahrgenommen, sie werden festgehalten und dann abgespeichert – abrufbar für die Zukunft.

Denken wir nun oft negativ, bilden sich in unserem Gehirn regelrechte negative Gedanken-Autobahnen, die automatisch von unseren Gedanken-Autos befahren werden. D.h., Pessimisten erzeugen eine Negativspirale, die dafür sorgt, dass sie die Welt und ihr Umfeld als schwierig erleben. Sie denken oft negativ, erleben Situationen eher angstbesetzt oder gehen mit einem Filter durch die Welt und nehmen verstärkt negative Inhalte wahr

Die gute Nachricht: Dieser Mechanismus funktioniert auch andersherum. Studien zeigen, dass sich Optimismus und Positivität ebenfalls trainieren lassen. Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit. Z.B. können wir gute Sachen in unserem Leben nicht nur kurz bemerken und dann gleich wieder weiter hasten – sondern wir nehmen das Positive – und sei es noch so klein und unscheinbar – als sinnliche Erfahrung auf und speichern es so in unserem Gehirn ab. Vor dem Einschlafen können wir dann die positiven Ereignisse des Tages noch mal erinnern und uns dafür bedanken. Dankbarkeit stärkt immer das Positive in unserem Leben.

Mehr zu dem Thema in dem Buch „Denken wie Buddha“ von Rick Hanson.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz bedeutet für den Einzelnen:

• Gedanken sind Gedanken – keine Fakten
• Es ist auch dein Job, auf dich selbst zu achten
• Pause machen ist produktiv
• Dein Bestes zu geben ist genug
• Erfolg ist eine Perspektive
• Feierabend ist Feierabend
• Nein sagen ist auch eine Option

Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen”.

„Diese Frage wird mir oft gestellt. Ich habe den Verdacht, viele Leute glauben, jeder außer ihnen könne meditieren. Mit der Frage wollen sie sich versichern, dass sie nicht die Einzigen sind, dass es zumindest noch ein paar andere Menschen gibt, mit denen sie sich identifizieren können, unglückliche Seelen, die so wie sie mit der Unfähigkeit zu meditieren geboren worden sind. Doch so einfach liegen die Dinge nicht.

Wenn Sie glauben, Sie seien nicht in der Lage zu meditieren, dann ist das etwa so, als glaubten Sie, Sie seien nicht fähig zu atmen, sich zu konzentrieren oder sich zu entspannen. So gut wie jeder kann ohne große Mühe atmen, unter entsprechenden Umständen vermag so gut wie jeder sich zu konzentrieren, und alle Menschen können sich entspannen.

Doch viele Menschen verwechseln Meditation mit Entspannung oder mit einem anderen speziellen Zustand, in den man gelangen oder den man spüren muss. 

Wenn Sie es ein- oder zweimal probiert und dabei nichts Besonderes empfunden haben oder zu keinem bestimmten Ergebnis gekommen sind, glauben Sie wahrscheinlich, Sie seien einer von jenen Menschen, die einfach nicht meditieren können.

Bei der Meditation geht es nicht darum, bestimmte Gefühle zu haben. Es geht nicht darum, den Geist leer zu machen oder zu beruhigen, obgleich man durch Meditation die Geistesruhe vertiefen und systematisch entwickeln kann. Vielmehr geht es in erster Linie darum, den Geist so sein zu lassen, wie er ist, und etwas darüber zu lernen, wie er in diesem Augenblick ist. Keinesfalls ist das Ziel des Übens, irgendwo anders hinzugelangen, sondern es geht nur darum, sich selbst zuzugestehen, dort zu sein, wo man ohnehin ist.

Natürlich erfordert Meditation Energie und Ausdauer. Wäre es demnach nicht zutreffender zu sagen: »Ich habe nicht genug Ausdauer, um meditieren zu können«, als zu sagen: »Ich kann es einfach nicht«? Jeder Mensch kann sich hinsetzen und den eigenen Atem bzw. den eigenen Geist beobachten. Und man braucht dazu nicht einmal zu sitzen. Sie können es auch im Gehen, Stehen und Liegen tun, während Sie laufen oder ein Bad nehmen. Doch auch nur fünf Minuten bei dieser Übung zu bleiben setzt eine gewisse Entschlossenheit voraus. Und Meditation zu einem festen Bestandteil unseres Lebens zu machen erfordert ein beträchtliches Maß an Disziplin. 

Wenn also Menschen sagen, sie könnten nicht meditieren, dann meinen sie eigentlich, dass sie nicht bereit sind, Zeit dafür zu opfern, oder dass ihnen, wenn sie zu meditieren versuchen, nicht gefällt, was dann passiert. 

Solchen Menschen möchte ich raten, es vielleicht noch einmal zu versuchen, diesmal jedoch ohne Erwartungen, und einfach nur zu beobachten.“ Jon Kabat-Zinn in seinem Buch „Im Alltag Ruhe finden“

Wir erzählen uns in Gedanken eine Geschichte nach der anderen. Ein kleiner Reiz, und schon beginnt unser Verstand eine neue Story zu produzieren, in die wir uns unbewusst hineinziehen lassen. Diese Geschichten wühlen uns auf, da sie oftmals unsere Problemthemen aufgreifen. Mangelt es uns z.B. an Selbstbewusstsein, werden wir uns gedanklich immer wieder in Situationen erleben, in denen wir von Kollegen oder Vorgesetzten vermeintlich nicht genügend Wertschätzung und Anerkennung erfahren. Ein kurzer Blick, den wir falsch interpretieren, kann uns schon aus dem Gleichgewicht und in eine neue, anstrengende Geschichte verwickeln. Oft sind es also unsere Gedanken, die uns nervös machen.

Achtsamkeit in Bezug auf unsere Gedanken ist deshalb sehr hilfreich. Denn bemerken wir, dass wir wieder mittendrin in einer solchen Geschichte sind, distanzieren wir uns in diesem Moment automatisch von dem anstrengenden Gedanken. Zusätzlich können wir uns noch fragen: Ist das, was ich denke, wirklich wahr? Spätestens danach fällt die erfundene Geschichte in sich zusammen und wir haben wieder Ruhe.

Mehr Achtsamkeitstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Wenn wir etwas Aufregendes oder Belastendes sehen, wie z.B. eine Schlagzeile in den Nachrichten oder wir antworten auf eine herausfordernde Mail, dann steigt unser Puls und der Atem geht schneller. Außerdem weiten sich die Pupillen und die Position der Linse verändert sich, so dass sich das Sichtfeld verengt. Wir sehen eine Sache schärfer. Alles andere wird unscharf.

Durch das sogenannte fokale Sehen wird automatisch das sympathische Nervensystem aktiviert. Alle Neuronen vom Nacken bis zum oberen Teil des Beckens werden aktiviert und setzen Botenstoffe und chemische Substanzen frei, die dafür sorgen, dass wir unter starker Erregung stehen und unruhig werden. Stress steuert also unser Sichtfeld und unseren Erregungszustand – ein primitiver und uralter Mechanismus.

Durch den Panoramablick senken wir unser Stressniveau. Wir betrachten unsere Umgebung auf eine andere Art und Weise –  unabhängig davon, was sich dort befindet.

Beginnen wir doch unseren Tag mit einem oder zwei freundlichen Morgenritualen und tun uns und unserer Gesundheit einen großen Gefallen. Wir kommen entspannter in den Tag und können die anstehenden Aufgaben in besserer Stimmung angehen.

Hier ein paar Tipps für einen besseren Start in deinen Morgen:

• Wir genießen nach dem Aufwachen noch ganz bewusst für einen Moment die kuschlige Wärme unseres Bettes.
• Wir strecken und dehnen uns genußvoll im Bett anstatt hastig aufzuspringen.
• Im Bad schauen wir in den Spiegel, lächeln und nicken uns freundlich zu.

Wichtig ist, dass wir kleine Rituale finden, die zu uns passen und die uns Freude machen. Auf diese Weise können wir sie gut und dauerhaft in unseren morgendlichen Ablauf integrieren. Kleine sanfte Morgenrituale sind resilienzfördernd und helfen uns, im stressigen Alltag gelassener zu bleiben.

Auch hilfreich: Wir klären schon morgens, was wir im Laufe des Tages Gutes für uns tun können (z.B. uns mit einem Stück Kuchen verwöhnen, uns eine schönen Blumenstrauß kaufen etc.)