News und Tipps
Studien zeigen, dass sich Achtsamkeits- und Resilienztrainings positiv auf Arbeitszufriedenheit, Stressbewältigung und Teamspirit auswirken. Schon kurze Entspannungsbreaks senken spürbar das Stresslevel.
Achtsamkeit, Resilienz, Schnell-Entspannung, Logosynthese, Stressbewältigung, motivierte Mitarbeiter, Teamgeist
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News und Tipps

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So entspannst Du im Homeoffice

Im Gegensatz zu Computern brauchen wir Menschen Pausen zum Regenerieren. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unser Gehirn unterschiedliche Leistungsphasen durchläuft. Demnach lässt unsere Aufmerksamkeit nach ca. 90 Minuten nach und wir stecken in einem Leistungstief. Arbeiten wir dann weiter, machen wir mehr Fehler und brauchen deutlich länger. Idealerweise machen wir jede Stunde 2 bis 5 Minuten Pause.

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Schon kürzere Entspannungsbreaks reichen, um neue Kraft zu tanken und das Stresslevel zu senken. Zum Beispiel können wir:

 

  • uns strecken und dabei genussvoll gähnen. Damit geben wir unserem Gehirn einen Entspannungsimpuls. Neurochemische Stoffe, die Wohlbefinden und Freude auslösen, werden automatisch produziert.
  • unsere Augen für ein paar ruhige Atemzüge schließen.
  • einen Schluck Wasser trinken und spüren, wie das Wasser die Kehle runterfließt und uns erfrischt.
  • uns kaltes und warmes Wasser im Wechsel über die Pulsadern laufen lassen.

 

Mehr Schnellentspannungstipps fürs Homeoffice in meinem slowtime-Buch.

Augenentspannung 4you
Bildschirmarbeit belastet die Augen. Durch die starre Fokussierung verkrampft unsere Augenmuskulatur, die Augen werden mit weniger Tränenflüssigkeit versorgt und die Blutzirkulation um die Augen wird beeinträchtigt. Die Folge sind Augenringe und Tränensäcke sowie müde, brennende Augen und Kopfschmerzen. Regelmäßige Augenentspannungsübungen beugen vor.

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Mein Tipp

Einige Male Male mit den Augen blinzeln. Das trainiert die Augenmuskeln, löst den starren „Bildschirmblick“ und legt einen feinen Tränenfilm über die vorher trockenen Augen. Anschließend reiben wir die Handflächen aneinander, bis sie angewärmt sind, stützen dann die Ellbogen auf den Tisch oder die Oberschenkel, decken die geschlossenen Augen mit den Handflächen ab und konzentrieren uns auf die Schwärze, die durch den entspannten Augenzustand tiefer und tiefer wird. Wir atmen langsam ein und aus und entspannen uns in die Dunkelheit hinein. Diese Übung hilft super bei müden, trockenen oder brennenden Augen. 

 

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress im Büro gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Den Stress im Büro lassen

Wir nehmen viel zu oft unerledigte Aufgaben und Probleme von der Arbeit mit nach Hause. Auch wenn wir es gar nicht wollen, sind wir doch gedanklich beim Job. Das kostet uns Kraft und Energie. Deshalb ist es sinnvoll, ein Ritual zum Tagesabschluss zu etablieren. Damit signalisieren wir unserem Verstand: Es ist Feierabend! Dies ist besonders wichtig für alle, die im Homeoffice arbeiten!

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Rituale zum Abschalten und Loslassen:

  • Wir leeren unseren Mülleimer.
  • Wir spülen Sie unsere Kaffeebecher ab.
  • Wir räumen den Schreibtisch auf.
  • Wir schreiben eine Liste von den Aufgaben, die wir erledigt haben.
  • Wir waschen unsere Hände.
„Ohne Fleiß kein Preis“ – Impulsworkshop Glaubenssätze mit Logosynthese® auflösen

Unruhe und Stress werden nicht nur von außen oder von anderen Menschen ausgelöst, sondern oftmals auch von uns. Die Hälfte der gefühlten Belastung entsteht durch innere Überzeugungen. Mit Logosynthese® können in kurzer Zeit einschränkende Glaubenssätze auflösen. Wir brauchen dafür kein besonders Training und müssen auch nicht lernen, neu zu denken.

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Facts

  • Termin: 15. Dezember 2020
  • Zeit: 19:00 h bis ca. 21:00 h
  • Ort: Haus Eichkamp, Zikadenweg 42a, 14055 Berlin-Charlottenburg
  • Teilnehmeranzahl: max. 10
  • Gebühr: Spendenbasis
  • Anmeldung: info@lauterbachcoaching.de

 

Inhalt

  • Überblick über das Modell der Logosynthese®
  • Einschränkende Glaubenssätze und Überzeugungen identifizieren und auflösen

Zufriedenheits-Tipp des Monats:
Lass Dir nicht alles von Dir selbst gefallen! Nutze die STOPP-Methode. Stell Dir beim nächsten negativen Gedanken ein rotes Stoppschild vor und sage laut oder gedacht STOPP. Dadurch unterbrichst Du den Gedanken und kannst durchatmen.

Die besten Tipps gegen einen „Mausarm“

Wer viel am Rechner arbeitet, sollte auch immer wieder seine Hände und Handgelenke bewusst bewegen. Denn wenn die Hände über einen langen Zeitraum angewinkelt auf der Tastatur oder Maus liegen, verkürzt sich die Muskulatur. Sehnen entzünden sich und schmerzen. Einem „Mausarm“ können wir vorbeugen, wenn wir zwischendurch immer wieder unsere Hände ausschütteln oder Hände (und Arme) im Wechsel unter heißes und kaltes Wasser halten. Das fördert die Durchblutung.

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Meine Tipps

  • Faust kippen. Den Arm ausstrecken und eine Faust machen, bei der die anderen Finger den Daumen umschließen. Dann die Hand leicht nach unten kippen und ca. 3 sec halten, dann zu Ausgangsstellung und die Hand leicht nach oben kippen. Mehrmals wiederholen.
  • Handklaue. Die Finger zu einer Klaue anwinkeln, 5 bis 10 sec in dieser Position halten und dann langsam über einen Zeitraum von etwa 10 sec die Hand öffnen. Wiederholen.
  • Hände flach randrücken. Die Hände vor dem Körper flach aneinander drücken, dann beide Arme nach rechts drücken, so dass beide Hände in etwa auf Höhe der Schulter sind. 10 sec halten und dann zur anderen Seite und ebenfalls halten.
  • Merkel-Raute. Die Hände in der „Merkel-Raute“ aneinander drücken, so dass die Finger jeder Hand gespreizt sind. In der Position 10 sec vor dem Bauch halten.
  • Faust spreizen. Eine Faust machen, wobei der Daumen auf den anderen Fingern liegt, 10 sec halten und die Hand dann spreizen und erneut 10 sec halten. Wiederholen.
  • Finger spreizen. Die flache Hand mit aneinander liegenden Fingern halten, dann die Finger spreizen. In jeder Position ca. 3 sec halten. Mehrmals wiederholen.

 

Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.“ Erhältlich u.a. im Buchhandel und bei Amazon.

Die besten Tipps für einen guten Schlaf

Schlaf ist das beste Anti-Aging-Programm. Wir tanken auf, regenerieren und unser Immunsystem kann seine Reparaturen durchführen. Unser Gehirn nutzt die Zeit zum Aufräumen und Sortieren von Eindrücken des Tages: Wichtige Informationen werden im Gedächtnis abgelegt und unwichtige entsorgt. Außerdem werden schädliche Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn beseitigt. Am nächsten Morgen sind wir dann wieder frisch und fit.

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Ein guter Schlaf ist für Körper und Geist sehr wichtig. Hier meine Tipps für einen gesunden Schlaf:

  • Das Bett nur zum Schlafen benutzen – also kein Fernsehen vor dem Einschlafen. Auf diese Weise verknüpfen wir das Bett gedanklich mit dem Schlafen.
  • Ein festes Einschlaf-Ritual einführen – z.B. ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster, dann Zähneputzen, Hinlegen, Licht ausschalten und eine kurze Entspannungsübung machen.
  • Abends nur etwas Leichtes essen. Nicht zu spät essen.
  • Vor dem Einschlafen nicht am Smartphone chatten, da das Handy-Licht uns wach macht und sich dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verringert.
  • Vor dem Einschlafen an etwas Schönes denken (Urlaub etc.).
  • Vor dem Einschlafen sich die schönen Momente des Tages vor Augen führen und sich dafür bedanken.
  • Vor dem Einschlafen sich auf etwas Schönes am nächsten Tag freuen.
Lächeln hilft bei Stress

„Freudehormone fressen Kampfhormone“ – wusste schon die bekannte Managementtrainerin Vera F. Birkenbihl. Wenn wir nach einem stressigen Erlebnis lächeln und damit den Mund zum Grinsen verziehen, denkt unser Körper, es ginge ihm gut und das Gehirn produziert Freudehormone. Dabei ist es allerdings entscheidend, 60 Sekunden am Stück zu grinsen. Den gleichen Effekt erreichen wir, wenn wir 15 Sekunden echt und herzhaft lachen.

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Lächeln unterstützt die körperliche und seelische Erholung nach Stress und Belastungen. Zu diesem Ergebnis kommt auch ein Forschungsteam um Sarah Pressmann, Professorin für Psychologie und Sozialverhalten an der Universität von Kalifornien. In dem Experiment wurden rund 170 Proband*innen richtig gestresst: Zunächst wurden sie mit einer schwer lösbaren Grafikaufgabe stark unter Druck gesetzt. Anschließend mussten sie eine Minute lang eine Hand in Eiswasser tauchen.

 

Körperlicher Stress folgte also mentalem Leistungsdruck. Erst danach gab es eine 5-minütige Erholungsphase. Während des gesamten Experiments waren die Teilnehmer*innen an einen Monitor angeschlossen, der ihre Herzfrequenz und damit ihr Stressempfinden aufzeichnete. Das Ergebnis: Die lächelnden Teilnehmer*innen erholten sich schneller vom Stress als solche mit neutralem Gesichtsausdruck.

 

Das Lächeln bewirkt eine positive Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskulatur und Gehirn. Das Signal lautet: „Ich fühle mich gut”. Freude- und Glückshormone werden ausgestoßen und wir beruhigen uns. Das Experiment zeigte zudem, dass sich auch ein aufgesetztes Lächeln lohnt. Ähnlich wie ein echtes Lächeln beschleunigt es die Erholung nach einer stressigen Erfahrung.

 

Wer also regelmäßig lacht oder lächelt, lebt nicht nur gesünder, sondern kann sich auch immer wieder selbstständig aus der Stressfalle befreien. Allerdings gilt dies nur für die Erholung von kurzfristigem Stress. Ist der Körper erst einmal von chronischem Stress gebeutelt, hilft das Vortäuschen von freudigen Emotionen nicht mehr. Aus diesem Grund ist es wichtig, frühzeitig gegenzulenken und im Alltag bewusst Verschnaufpausen zu machen.

 

Tipp: Der buddhistischer Mönch Thich Nhat Hanh empfiehlt in seinem Buch Ich pflanze ein Lächeln,  immer wieder bewusste Atempausen im Alltag zu machen und dabei folgende Sätze (innerlich) zu sagen: „Beim Einatmen schenke ich mir Ruhe. Beim Ausatmen lächle ich.“

Weniger Stress im Stau

Autofahrer*innen in deutschen Städten brauchen viel Geduld: Im Bundesdurchschnitt verbringen sie mehr als 120 Stunden pro Jahr im Stau. Stauhauptstadt ist Berlin. Hier stehen Autofahrer*innen im Schnitt 154 Stunden – also mehr sechs Tage – in dichtem Verkehr und Stau. Einen Stau können wir nicht einfach auflösen. Nutzen wir deshalb doch die Zeit sinnvoll und machen eine Entspannungsübung.

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Einfach und effektiv ist diese Übung:

  • Wir umschließen mit beiden Händen das Steuer, drücken fest zu und halten die Anspannung 5 bis 7 Atemzüge. Wir spüren die Anspannung in den Armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in unserem Gesäß und in den Beinen.
  • Wir lassen wieder los und genießen das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Wir machen uns den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung bewusst.

Diese Übung können wir mehrmals wiederholen. Sie basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der Ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe, spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.

 

Mehr Schnell-Entspannungstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Gesund bleiben – Balance halten. Noch einige freie Plätze für den Resilienz-Workshop im NIS Hannover.

Arbeitsüberlastung, Termindruck und  Überforderung binden Energien und schwächen die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Vorbeugung, Stressmanagement und Regenerationskomptetenz sind deshalb von zentraler Bedeutung für die individuelle und kollektive Gesundheit. In dem Seminar werden leicht umsetzbare Entspannungs- und Meditationstechniken für den Alltag vermittelt und Möglichkeiten zur Selbstreflexion angeboten.

 

Ort: NIS Hannover. Termin: 30.11. & 1.12.2020. Infos: NIS Hannover e.V., buero@nis-hannover.

Selbstvertrauen stärken

Wenn uns mal das Selbstvertrauen fehlt und uns unser innerer Kritiker entmutigt, dann kann uns dieses Zitat des Dalai Lama wieder aufmuntern: “Falls du glaubst, dass du zu klein bist, um etwas zu bewirken, dann versuche mal zu schlafen, wenn eine Mücke im Raum ist.” Tenzin Gyatso, 14. Dalai Lama

Warm-up für eine gesunde Stimme

Menschen, die viel bei der Arbeit sprechen, erleben es oft. Spätestens am Abend sind sie heiser. Wer vorsorgen will, macht morgens im Bad oder im Auto auf dem Weg zur Arbeit ein summendes Stimm-Warm-up.

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So geht’s:

  • Wir lockern zuerst mit einem entspannten Gähnen unsere Kiefergelenke und unser Zwerchfell.
  • Nun stellen wir uns unsere Lieblingsspeise vor und beginnen, genüsslich zu kauen. Dabei machen wir ein lockeres, geschmeidiges “Mmmm”. Einmal laut, dann leise. Wir atmen durch die Nase, damit die Atmung entspannt bleibt. Wenn wir beim “Mmmm” ein sanftes Vibrieren an den Lippen oder am Kehlkopf spüren, machen wir alles richtig. Es ist wichtig, dass der Ton entspannt klingt und uns leicht über die Lippen geht. Spüren wir keine Vibration, strengen wir uns vielleicht zu sehr an und der Druck ist möglicherweise zu hoch. Dann bitte korrigieren.

 

Der sogenannte Kau-Ton ist Balsam für die Stimme. Er kann in unterschiedlichen Höhen ausprobiert werden. Mehr Tipps für Voice Worker auch in meinen Inhouse-Trainings für Teams.

Schluss mit der Fokusierungs-Illusion

Viele von uns glauben, dass das eigene Glück von ganz bestimmten Bedingungen abhängt. Für manche Menschen ist beispielsweise eine Ehe die Vorbedingung für Glück – d.h., solange sie ledig sind, werden sie sich mehr oder weniger unglücklich fühlen. Bei anderen Menschen ist eine gute Arbeitsstelle, Bildung, Geld, Gesundheit oder einen schlanker, durchtrainierter Körper die Grundvoraussetzung für Glück und Zufriedenheit im Leben.

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Wissenschaftler nennen das eine „Fokussierungs-Illusion“ – mit der wir uns einen persönlichen Grund schaffen, unglücklich zu sein. Machen wir uns bewusst, erst unsere Vorstellung, dass ein bestimmtes Element in unserem Leben fehlt, macht uns unzufrieden. Die gute Nachricht: Haben wir das Prinzip erst einmal verstanden, tappen wir nicht ständig in diese Art der Denkfallen. 

Auf die Balance kommt es an!

Warum sind viele gesundheitsbewusste Menschen, die regelmäßig Sport treiben, Yoga machen, grüne Smoothies trinken, ausreichend schlafen und auf Milchprodukte, Fertignahrung und Fleisch verzichten oftmals kränker als andere, die sich mit Chips und Fleisch vollstopfen, regelmäßig Wein oder Bier trinken und abends mehrere Stunden vor der Glotze sitzen? 

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„Gesunde“ Lebensgewohnheiten sind wichtig. Doch ob wir gesundheitliche Probleme bekommen oder nicht, hängt häufig mehr von unserer inneren Haltung und unseren Lebensumständen ab als von irgendwelchen „gesunden“ Verhaltensweisen. Wenn wir beispielsweise abends oft allein zuhause auf der Couch sitzen und früh ins Bett gehen, obwohl wir eigentlich gern Freunde treffen möchten – wir das aber in unserem Leben nicht umsetzen können –, dann sind wir in diesem für uns wichtigen Bereich nicht gut ausbalanciert und unsere Stimmung verschlechtert sich. Unzufriedenheit und Stressreaktionen sind die Folge. Auf Dauer ist das nicht gesundheitsförderlich.

 

Beseitigen wir allerdings das Ungleichgewicht und vergraben uns abends nicht ständig allein zuhause, sondern unternehmen etwas mit anderen Menschen, werden automatisch weniger Stressreaktionen und mehr Entspannungsreaktionen ausgelöst. D.h., indem wir unser Leben in für uns wichtigen Bereichen neu ausbalancieren, verändern sich auch spürbar die biochemischen und biophysikalischen Prozesse in unserem Körper. Unsere Stimmung verbessert sich und wir sind fitter und belastungsfähiger. Schöner Nebeneffekt: Auch unser Selbstwertgefühl steigt.

 

Es geht also darum, in für uns wichtigen Lebensbereichen auf die Balance zu achten. Freunde und Spaß brauchen ihren Platz.

Nicht mehr müssen müssen entstresst

Wir müssen unentwegt – zum Beispiel den Einkauf, die Wäsche oder einen Anruf machen. Das schafft Unruhe, strengt an und ist oftmals völlig unnötig. Denn durch dieses Müssen fühlen wir uns ständig unter Druck, geben die Verantwortung aus den Händen und hetzen durch unser Leben. Was also können wir tun?

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Machen wir uns klar: Wir müssen gar nichts. Wir müssen weder zur Arbeit, noch müssen wir die Wäsche machen oder Einkaufen gehen. Wir tun das, weil wir es wollen. Wir gehen zur Arbeit, weil wir uns und unsere Familie ernähren möchten. Wir waschen die Wäsche, weil wir nicht in schmutzigen Klamotten herumlaufen möchten. Und wir gehen Einkaufen, weil wir gerne auch mal etwas Leckeres und/oder Gesundes im Kühlschrank haben möchten.

 

Streichen wir doch einfach mal, für eine Woche das kleine Wörtchen muss aus unserem Wortschatz. Sagen wir uns doch beispielsweise innerlich: “Ich schreibe noch die Mail und danach möchte ich einkaufen gehen.” Das klingt doch schon mal ganz anders – oder?!

 

Indem wir auf Ich-muss-Formulierungen verzichten (oder sie zumindest bewusst wahrnehmen), bauen wir keinen unnötigen inneren Druck auf. Auf diese Weise beruhigen wir unser Leben. Einfach mal ausprobieren. Veränderungen in unserem Denken, Fühlen und Handeln sind garantiert.

 

Mehr Entschleunigungstipps in meinen Workshops und in meinem Buch “slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen.”

Mehr ausprobieren. Mehr leben.

Wir alle haben unsere gewohnten Verhaltensweisen und Denkmuster, an denen wir nur allzu gerne festhalten. Sie sind eine Art Zuhause für uns. Hier können wir die Arbeit unserem Autopiloten überlassen und uns bequem zurücklehnen. Problem dabei: Wenn wir immer wieder dasselbe tun und nur noch den Ist-Zustand erhalten wollen, landen wir sehr schnell in der Falle des Bekannten.

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Ein Satz von einem alten Schulfreund wie: „Du hast dich ja überhaupt nicht verändert“, ist also nicht zwangsläufig ein Kompliment, sondern kann auch ein Signal sein, Neues im Leben zu wagen.

 

Umdenken oder Neues wagen fällt uns allerdings im Kopf schwerer als gedacht. Denn die innere Einstellung ist geprägt von Erfahrungen und Gewohnheiten aus der Vergangenheit, Gepflogenheiten des Umfelds und tief verankerten Grundsätzen und Überzeugungen. Unser Gehirn kommt also nicht von allein auf die Idee, neue Wege zu gehen. Ganz im Gegenteil: Jeder neue Reiz veranlasst es, nach ähnlichen, bereits abgesicherten Mustern des Erlebens zu suchen und diese wieder aufzurufen, um auf die vorhandenen Lösungen zuzugreifen. Das Gehirn aktiviert jedes Mal die alten neuronalen  Mahnungen, die zum Teil schon seit der Kindheit existieren, und verstärkt diese durch jede weitere Wiederholung.

 

D.h., wir müssen unser Gehirn dazu erziehen, aus den bequemen Automatismen auszusteigen, mit denen es bisher (vermeintlich) gut gefahren ist. Eine Möglichkeit: Wir lösen uns ganz bewusst von alten Gewohnheiten. Schon mit kleinen Abweichungen vom Gewohnten können wir Abwechslung in unseren Alltag bringen. Dafür eignen sich unsere kleinen Routinen hervorragend:

 

  • Wir nehmen einen anderen Supermarkt, indem wir uns nicht auskennen.
  • Wir kaufen andere Lebensmittel (oder Früchte oder Säfte) und eben nicht die altbekannten Produkte.
  • Wir nehmen einen anderen Weg von der Arbeit nach Hause oder steigen eine Station frühes aus.
  • Wir hören im Auto einen anderen Radiosender.
  • Wir telefonieren mit den Eltern oder Kindern zu einer anderen Zeit – nicht wie gewohnt am Sonntag-Nachmittag.
  • Wir singen zur Probe in einem Chor mit.
  • Wir probieren eine andere Sportart oder ein anderes Wochenend-Reiseziel aus.
  • Wir putzen unsere Wohnung zu einem anderen Zeitpunkt – nicht wie gewohnt am Samstag.
  • Wir putzen unsere Zähne mit der linken Hand anstatt mit der rechten.

 

Durch diese kleinen Neuerungen lernt unser Gehirn, aus alten Automatismen auszusteigen. Wir machen andere, neue und interessante Erfahrungen. Wir werden offener, freier und lebendiger – und schenken uns gleichzeitig auch mehr (Gedanken)-Ruhe und Gelassenheit. Denn das Neue fordert unsere ganze Aufmerksamkeit. Unser Autopilot, der uns sonst immer gern die Arbeit abnimmt, ist abgeschaltet. Wir sind hellwach und verlieren uns nicht in irgendwelchen Grübelschleifen oder Lieblingssorgen. Wir sind lebendig. Wir leben!

Argon Podcast für ein bewusstes Leben

Wie mein persönlicher Weg vom Radiomoderator zum Entspannungs- und Achtsamkeit-Coach war und wie wir uns immer wieder kleine Ruhemomente im Alltag schaffen können, dass erzähle ich im Gespräch mit Jutta Ribbrock im Argon-Podcast für ein bewusstes Leben.

Danke sagen entstresst

Das kleine Wörtchen „Danke“ ist ein direkter Link zum Leben. Wir ziehen damit unsere Aufmerksamkeit vom Denken und Grübeln ab und sind wach und anwesend im Leben. Dankbarkeit steigert unsere Präsenz im gegenwärtigen Augenblick, im Jetzt und wir fühlen uns gut.

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Wenn wir dankbar sind:

  • lenken wir unsere Aufmerksamkeit hin zu positiven, präsenten Ereignissen in unserem Leben,
  • haben wir einen besseren Zugang zu angenehmen Gefühlen und erleben mehr Freude
  • haben wir weniger negative Gefühle wie Angst, Neid, Sorge, Schuld oder Wut,
  • können wir leichter gute persönliche Beziehungen aufbauen und aufrecht erhalten,
  • haben wir ein größeres Selbstwertgefühl,
  • können wir leichter mit Belastungen und Stress umgehen,
  • machen wir weniger Frusteinkäufe und geben weniger Geld für Unnützes aus.

 

Wir holen uns mehr Dankbarkeit ins eigene Leben, wenn wir:

  • kurz innerlich „Danke“ sagen, wenn wir etwas Schönes am Tag sehen oder erleben,
  • vor dem Einschlafen uns an die schönen oder erfolgreichen Momente des Tages erinnern und und dafür bedanken.

Einfach mal ausprobieren.

Meditationsclips auf radioeins

Mehr Ruhe und Gelassenheit in einer turbulenten Welt. Gerade in schwierigen Lagen ist es lebenswichtig, zuversichtlich zu bleiben und sich immer wieder zu entspannen. Meditationen helfen dabei – z.B. die Fünfminutenmeditationen mit mir auf der radioeins-Homepage. Da zeige ich, dass wir überall und jederzeit meditieren können – auch auf der Toilette… wenn uns die Familie mal wieder zu sehr fordert.

Bodyscan im Meeting

Kurze Breaks zum Entschleunigen und Durchatmen sind auch in den stressigsten Momenten möglich. Das gilt auch für ein anstrengendes, herausforderndes Meeting. Ohne das es die anderen Beteiligten mitbekommen, können wir mit einem kurzen Bodyscan unseren Akku aufladen.

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So geht’s: Wir nehmen unsere Füße und Hände bewusst wahr. Dann unsere Körperhaltung. Wo berühren wir den Stuhl, die Lehne, die Sitzfläche? Haben wir irgendwo leichte Schmerzen, drückt irgendetwas? Vielleicht bemerken bei dieser kleinen Übung Dinge, die uns vorher nicht recht bewusst waren. Möglicherweise sind unsere Schultern oder unser Kiefergelenk angespannt. Vielleicht stellen wir auch fest, dass wir ziemlich unbequem auf unserem Stuhl sitzen – dann ändern wir das bzw. lockern leicht die angespannten Körperregionen

 

Nach dieser kurzen Justierung der eigenen Person sind wir noch konzentrierter und aufmerksamer. Mehr Schnellentspannnungs- und Achtsamkeitstechniken im Buch „slowtime! Einfach mal anhalten. Die besten Tipps zum Entspannen”.

Positive Erfahrungen verändern unser Gehirn

Mal ehrlich, woran erinnern wir uns am Feierabend? An die 20 Dinge, die gut gegangen sind, oder an die eine Sache, die schlecht gelaufen ist? In aller Regel wohl doch an die eine Sache, die nicht gut gelaufen ist – oder?!

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In unserem Alltag passieren die unterschiedlichsten Dinge. Jedes Ereignis – egal ob positiv oder negativ – hinterlässt bei uns seine Spuren – auch in unserem Kopf. Wobei positive und negative Dinge an unterschiedlichen Stellen im Gehirn abgespeichert werden. Problem dabei: Unser Gehirn hat von Natur aus eine Vorliebe für das Negative. Studien haben dazu u.a. Folgendes herausgefunden:

 

  • Unser Gehirn reagiert im Allgemeinen stärker auf einen negativen Reiz als auf einen gleichermaßen intensiven positiven Reiz.
  • Wir lernen in der Regel mehr aus Schmerz als aus Freude – Haben wir uns einmal verbrannt, sind wir in Zukunft doppelt vorsichtig.
  • Schmerzvolle Erfahrungen werden viel leichter erinnert als erfreuliche.
  • In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen.

 

Der amerikanische Neurowissenschaftler Rick Hanson sagt dazu: Unser Gehirn ist wie Glatteis für positive Ereignisse. Die Ereignisse kommen an, werden durchlebt, sind im Gehirn, werden erfahren und wenn sie vorbei sind, gleiten sie ab, wie ein Schlittschuhfahrer auf der Eisbahn. Soll heißen: Die schönen Ereignisse sind dann einfach wieder weg. Dagegen, so Hanson, ist das Gehirn für negative Ereignisse wie ein Klettverschluss. Das bedeutet: Negative Ereignisse kommen an, werden registriert und wahrgenommen, sie werden festgehalten und dann abgespeichert – abrufbar für die Zukunft.

 

Denken wir nun oft negativ, bilden sich in unserem Gehirn regelrechte negative Gedanken-Autobahnen, die automatisch von unseren Gedanken-Autos befahren werden. D.h., Pessimisten erzeugen eine Negativspirale, die dafür sorgt, dass sie die Welt und ihr Umfeld als schwierig erleben. Sie denken oft negativ, erleben Situationen eher angstbesetzt oder gehen mit einem Filter durch die Welt und nehmen verstärkt negative Inhalte wahr

 

Die gute Nachricht: Dieser Mechanismus funktioniert auch andersherum. Studien zeigen, dass sich Optimismus und Positivität ebenfalls trainieren lassen. Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit. Z.B. können wir gute Sachen in unserem Leben nicht nur kurz bemerken und dann gleich wieder weiter hasten – sondern wir nehmen das Positive – und sei es noch so klein und unscheinbar – als sinnliche Erfahrung auf und speichern es so in unserem Gehirn ab. Vor dem Einschlafen können wir dann die positiven Ereignisse des Tages noch mal erinnern und uns dafür bedanken. Dankbarkeit stärkt immer das Positive in unserem Leben.

 

Mehr zu dem Thema in dem Buch „Denken wie Buddha“ von Rick Hanson.

slowMoves und slowDating bei radioeins

Auch in diesem Jahr war ich wieder mit slowtime Berlin beim Parkfest von radioeins im Gleisdreieck Park. Los ging’s mit den 4-directions, einer aktiven Meditation mit Musik. Anschließend konnte man sich beim slowDating ohne Worte begegnen. Spannend dabei die Frage: Was erfahren wir von dem Menschen, der uns gegenübersitzt, wenn wir uns auf diese stille Weise auf ihn einlassen?

Energiekick live im Radio

Wie wir in unserem turbulenten Alltag Gelassenheit bewahren, mit kleinen Tricks und kurzen Pausen unsere Energiereserven aktivieren und Vorsätze auch wirklich umsetzen, um unsere Stärken und Talente besser nutzen zu können, darum geht es am Samstag, 25. Januar bei “Die Experten” auf rbb 88.8 .

Raus aus dem Kopfkino

Angenommen, wir könnten einen Tag lang all unsere Gedanken wahrnehmen und aufschreiben, dann würden wir zum einen sehr schnell feststellen, dass sich unser Denken immer wieder von der Realität entfernt und zum anderen hätten wir ein dickes, vollgeschriebenes Buch.

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Wir erzählen uns in Gedanken eine Geschichte nach der anderen. Ein kleiner Reiz, und schon beginnt unser Verstand eine neue Story zu produzieren, in die wir uns unbewusst hineinziehen lassen. Diese Geschichten wühlen uns auf, da sie oftmals unsere Problemthemen aufgreifen. Mangelt es uns z.B. an Selbstbewusstsein, werden wir uns gedanklich immer wieder in Situationen erleben, in denen wir von Kollegen oder Vorgesetzten vermeintlich nicht genügend Wertschätzung und Anerkennung erfahren. Ein kurzer Blick, den wir falsch interpretieren, kann uns schon aus dem Gleichgewicht und in eine neue, anstrengende Geschichte verwickeln. Oft sind es also unsere Gedanken, die uns nervös machen.

 

Achtsamkeit in Bezug auf unsere Gedanken ist deshalb sehr hilfreich. Denn bemerken wir, dass wir wieder mittendrin in einer solchen Geschichte sind, distanzieren wir uns in diesem Moment automatisch von dem anstrengenden Gedanken. Zusätzlich können wir uns noch fragen: Ist das, was ich denke, wirklich wahr? Spätestens danach fällt die erfundene Geschichte in sich zusammen und wir haben wieder Ruhe.

 

Mehr Achtsamkeitstipps für weniger Stress gibt es auch in meinen slowtime-Büchern.

Schnellentspannung auf der IGA

Stress nein Danke! Beim radioBERLIN-Familientag auf der IGA konnten die Hörerinnen und Hörer einfache und effiziente Schnellentspannungstechniken für zwischendurch ausprobieren.